排球訓練

排球訓練

　　排球，我最最喜歡的運動，它是一個講求團隊的運動，不像籃球般的激烈，當你成功地接好一粒球，或者狠狠地扣下一粒球時，或者漂亮的攔網成功時，感覺只有舒服了得！怎樣，想不想一起來打球呀？，沒有人天生下來就會走路的，如果你不太會打排球的話，那有什麼關係呢？看完下列的排球教室，包準你對排球有進一步的認識，所以只要你有恆心的話，一定可以和排球成為好朋友的！

第一講:發球

　　排球運動自 1895 年由美國人威廉. 摩根 ( William G. Morgan )創始以來，因受世人的喜愛，很快的普　及世界各地，並成為人口眾多的熱門運動，隨著當今體育科學研究趨勢迅速發展，進而提高了運動水準及技術的進步。現今排球比賽，網上的爭奪激烈程度增加，更使排球運動技術趨於 "全面性", "高度性", "快速性反攻化"等趨勢的多元發展，實在令人嘆為觀止。

　　那麼，如何才能在排球比賽中，應付變化莫測的攻擊戰略，爭取第一回合的主動權，減少本方的攔網壓力，為反攻創造有利的條件呢？最直接最有效的方法之一就是 "增強發球"。

（一）發球目的有二

1. 得分→有一點很重要喔！那就是只有發球方才能得分，如果發球失誤，不但免費將球權送給對　　　方，亦會減少我方的士氣。

2. 強發球→破壞對方的接發球，擾亂其攻擊隊形，造成對方只能做修正攻擊，更理想的話，則是發球直接得分。

p.s.在初學排球階段，並不鼓勵刻意要發強球直接得分，因為在不熟悉球感的情況下，發強球容易失誤，因此主張發球發過就好，這樣就有得分的機會。等到對球的控制較佳時，再要求強發球。

（二）發球戰術運用

　　發球戰術的成功與否，一方面要看發球本身的攻擊如何，另一方面更要視對方的接發球水準。要想達到發球戰術目的，必須提高發球的攻擊性及準確性，兩者相結合才能發揮發球作用。在排球比賽中發球的戰術不勝枚，例如：

　

一．找位置的戰術

　　製造發球優勢的方法，除了加強力道外還可以擾亂對方的防守陣式，尋找對方防守的死角或空隙，以及發球給對方接發球能力較弱者等。因此具有破壞力的發球落點，有可能因比賽情況而有所不同。

　　那麼何處才是最佳落點呢？

1.邊線與端線交接所形成的二個空隙角上：容易造成出界的錯覺。

2.在兩個邊線的斜線區上：此為接球隊防守死角。

3.在兩個人之間或三角地帶：可造成接球員彼此間產生互相倚賴的心理，而形成失誤現象。

4.發給舉球員或主力攻擊手，可牽制其發動快攻，並削減其攻擊力。

　

二．找弱點的戰術

　　發給接發球能力差的人，或是情緒急躁、情緒不穩定、連續失誤或是剛替補上場的球員等。

　

三．改變發球性能

　　時而重飄，時而輕飄，時而左旋球，時而右旋球，或旋轉球與飄球交替運用等。彼此交替運用，讓對方摸不清。

　

四．改變發球落點

　　時而發球前區，時而發後區，時而發在左半場，時而發在右半場等。時而近距離，時而遠距離等。

五．破壞戰術的發球

　　如發給發動快攻的人或發給主力攻擊手，讓其接球擾亂其攻擊助跑時間及協調性，以瓦解其組織快攻的機會及減輕攻擊威力。

　

（三）發球種類

1.上手握拳式發球 =省力的上手發球，適合女生及初學者。

2.低手發球 =易發出深遠的底線球。

3.低手超高發球 =嚇對方的發球方式。

4.上手正旋發球 =強勁，方向及力道可隨心掌控。

5.上手漂浮球 =球漂浮不定，令接球者頭痛不已。

6.勾臂式發球 =角度刁鑽，具一定威力。

7.跳躍發球 =最暴力﹑最具殺傷力的一種發球

　

（四）發球訓練

　　　發球訓練計劃的安排，以下幾點可供參考:

一、重視發球的訓練，列為每天訓練的項目之一，要求隊員集中 "注意力"，並且一絲不茍認真發好每一個球，本著「敵情」觀念練習，訓練就如同比賽。

二、發球要與接發球結合訓練，以便相互促進。

三、訓練過程中，可採用「少吃多餐」的方法。一次訓練中可把發球練習分為多次，不一定要集中一次發得很多次。這樣即可提高效果，亦可避免運動過度造成傷害，如一次發20個x3組，這樣還可以提高調劑運動量。

四、處理好攻擊性與準確性的統一（ 即冒險與保險的統一 ），在訓練前，可以攻擊性為主，在後期或接近比賽期，則以準確性為主。但在任何時候攻擊與準確性都要結合好，偏廢任何一方都不適宜。

五、可採用「攻擊其一點，再及其能」的練習方法，即在一定時期內，專攻某一難點（ 如發至一、五號區的角上 ）以便收到良好的效果。

六、要注意心理訓練，發球是獨立操作的技術，不需他人配合，也不受其他技術影響，按裡說比較容易練好，但同時也易受心理因素干擾。因此在訓練中可創造一定條件來培養心理素質，如要求(1)發 10 個球，必須 8 個好球 x 2 ，(2)連發 5個好球失誤 1 個即重來，(3)連續 2 個為 1 組 x 3 等。

　

　

第二講:接發球

　　所謂接發球，是指將對方所發過來的球接起並傳給舉球員的動作，這個基本動作看似簡單，事實上要做好它是相當困難的。若對手只發安全球的話還，可是他們往往會發出強勁的變化球來擊垮我方的守備。相信大家都有球接住了，可是卻傳不到想要送到的地方而四處亂飛的經驗。

　　好的接發球準確地送給舉球員，可發動快攻或時間差等多變化攻勢，若沒有準確地送到舉球員而跑到其他隊員手上的話，只能由該人做兩段式修正球給主攻打，而最壞的情況則是將球送回對方場內而成為對方的機會球。因此，接發球這個基本動作是需要好好練習的。

　

　　如何接好對方的發球？

（一）彎身體微向前屈，將體重至於兩腳拇指上。

首先，兩膝深彎，略成八字形，整個身體略微往前傾，腳跟微微著地體重落於兩側拇指上，接著肩膀放鬆，下巴微抬，雙眼網上凝視球所在位置。

（二）手肘用力伸直靠緊，放低姿勢接發球

接發球的基本動作：

1.首先擺出低手接球的姿勢，姿勢盡可能放低。

2.目不轉睛盯著球，快速移動，並且以正面接球

3.兩肘確實伸直併攏，手腕確實下壓。

4.對來球方向的腳微向前斜，以全身的感覺來接球，並以膝蓋上昇帶動全身的牽引力量使球彈出，手肘從接球前到接完球這段期間盡量保持伸直，這樣你就能較輕鬆地控制球的去向。

　

　

第三講:舉球

　　舉球員最困難的是甚麼？大約歸納起來有以下五點(以困難程度的順序)：

(1)要能把球傳到想傳的地方。

(2)要在合適的時間把球傳到目的地。

(3)能把接不好的發球傳成好打的球。

(4)要能掌握場中攻擊手的生理以及心理狀態;亦即把球傳給狀況最好的人。

(5)要在舉到球的一剎那能確認何處的攔網較易突破（諸如有人已被快攻手或舉球員本身的假動作調開了） 然後將球傳給具有最佳攻擊地位的人

　　由此看來....一個真正的好舉球員被稱之為球隊的靈魂的確不為過。

　　如何把把球舉好呢？有幾點需要注意：

（1）注意舉球時手與球的接觸位置是否正確？手指自然張開，放鬆，雙手拇指與食指形成一三角形，透過此三角形的中央瞄球。球過手時手指放軟，讓球順勢掉進來再像彈簧一樣把球送出，（所以厲害的舉球員動作都很軟，而且協調又漂亮的！）。球在手上要有吸納／反彈／控制球的感覺。

　

（2）從前剛學基本動作，老師都要求我們練舉球的時候球落下時，手臂要， 把球吃進來, 腳要彎到跟半蹲一樣，然後再把手、腳伸直 把球送出。一開始動作都是慢慢的，都是先練持球，以後才練舉球。舉不到五十球，手、腳、肩、脖子就痠的跟什麼一樣，不過辛苦是會有代價的！最好托球時五根指頭都能接觸到球面，如此控球會更輕鬆的!若左右手的力量不同,球會偏向一邊飛喔！

　

3.    把球送出時，要同時用到手腕，手臂，腰力，和膝蓋的力量，順勢的上升，平時多練練全身的協調感及手控制球的感覺，你會發現指力不須用很大，就可以把球舉的又高又遠又穩啦！

　　

第四講:扣球

（一）腳步：攻擊之道，首重在腳步，腳步若能正確無誤，接著才能期望與身體其他各部份協調打出一個漂亮的攻擊球，但腳步怎麼練呢？其實以初學者而言，千萬不要好高騖遠，需瞭解一切攻擊的型態皆是起源自所謂的二號（就是舉球員正前方的第二時間攻擊）為何如此說呢？理由很簡單，因為最基本的二號只有二步（以右手攻擊的人為例，先出右腳，然後左腳跟進、身體下壓、起跳），而起跑的時間就是舉球員觸球的那一剎那，這是一個很簡單但又非常重要的基本動作，若很熟練這種"兩步"的跑法後，接著可以試著自較遠的位置來打二號（此時只是要求躍起雙手抓球，看看自己是否能在最高點時抓到！）在適應了正面的第二時間後，接著就可以練打背後的第二時間....而後快攻、四號、長攻。（長攻在腳步上的要求, 大概是最嚴苛的囉，因為只要開始腳步一錯，就不可能打得好了！）

　

（二）助跑

腳步正確之後，即要練習自己的起跳方式，助跑時身體不要太過僵硬，在最後一步稍稍跨大步些，起跳時兩腳並腿並以腳跟著地，並腿後的那一瞬間完成起跳前蹲落的動作，並充分運用大腿肌力及本身的爆發力躍起，身體須正面向球，兩腿於躍起後最好不要有分開的情形。初練習的人可以放慢速度，動作若正確可悄悄感到有點向後躍的力量，並確保自己是否直上直下。等熟悉後可加些腰力於扣球的前一瞬間。

　　一般的毛病有:

1.助跑時身體無法放鬆，導致擊球點降低，全身緊繃地助跑只會浪費較多的力量，在助跑前，不要浪費身體太多能量，才能使最後跳起扣殺時爆發最大的能量。

2.膝蓋柔軟度不夠，放不下身段，導致上身過份前傾，腿部彈性施展不開，並未確實做好起跳前蹲落動作，而造成前衝形成觸網或越界等危險情形。

3.起跳前未並腿導致力量些許分散，起跳後無意間將雙腿分開，或刻意模仿別人將雙腿曲起，造成落地時兩腳受力不均，踝部或膝部易因而受傷害。

4.判斷球點錯誤，造成延遲擊球或擊球點不佳，造成球的威力大減或無法達到攻擊的目的，同時增加受傷的可能性。

（三）手腕:練習手腕--對牆扣球就是練習手腕的不二法門，練手腕的目的就是為了讓球像下墜球般會往下轉（墜），一般相信，練手腕算是攻擊中最重要的一環，另外還有一點點的小竅門，那就是有許多人為了讓球下墜，而有點刻意強調"包"的動作..結果矯枉過正..變得有點是在"推"球而非"扣"球了!事實上，標準的扣球動作應是:擊→包→壓...才會擊出又強又下旋的球喔！

　

<扣牆練習姿勢>

1.像丟棒球一般

也就是說在擊球的前半段是揮手臂、後半段則是蓋手腕。還有一個要點就是：大概你身體能與擊球點保持20-30°的角度的話，會比較好用腕力的啦！

　　　　　　　　　　約20°

　　　　　　　　　○ ←

　　　　　　　　　∣

　　　　　　　　　　╲●

　　　　　　　　　　　▉

　　　　　　　　　　∕∣

　　　　　　　　　　﹨﹨

2.如果你是右手攻擊，那就左腳站前，右腳站後，身體面對牆後， 向右轉約45度，拋球，轉腰，揮手臂，可以揣模一下棒球投手上肩投球的動作！

　　一般初學者都會覺得手從耳朵旁揮出的力量不夠，而變形為側肩，或是打到球時手仍是彎的（手肘與手臂不成一直線）這樣球點會降低哦! 剛練的時候先把擊球點抓前面一點吧！體會一下用手腕把球扣下來的感覺！

　

（四）跳躍揮臂：在上述動作都熟練後，最終就是將三者結合，這可能還需要一陣子的適應期..總而言之，就是在起跳時，球要在你頭的前方 75 度左右的位置（自水平算起）擊重會又有力又不致打點太低啦!!而整個攻擊動作應是：助跑→起跳→弓腰拉臂→擊球。

　

　　有很多人對牆打了好多年，結果加上跳躍後又打不到球了，這是為什麼呢？

通常原因有兩個:

(1)球不在身體前方：平常扣牆，多是自己拋，所以球的位置是自己控制，等到一旦球來控制你的位置時，就瞄不準了！

　

(2)跳的時間不對：我們以第二時間的球為例（就是所謂的二號啦！），打這種球,大概是在舉球員球一離手後，就開始助跑啦...若你早跑，就是吊猴(in Taiwanese);若是晚跑，還沒打到球他就落地了！

<註>

1.熟記攻擊的種類及特徵，視情況來使用。

2.攻擊是否具有威力並非取決於身高。而是決定於彈性。

3.確實做到三步助跑，而攻擊時手腕的位置如同宣誓一般。

4.利用左手往下揮動的反作用力，伸直右手並以手掌扣球

　

　第五講:攔網

　　　如果我們說殺球是主動的攻擊，那麼,將攔網歸類於被動的攻擊是再貼切也不過的啦！但是常常有人問我:為何總是會攔不到球（當然不是因跳不起來的原因啦！）？攔網不能奏效一般有幾個原因：

（1）跳的時間不對：一般人看到對方攻擊手跳起，同時也就跟著跳了。如此 的方式並不全然是正確的,首先你要考慮到他的攻擊型態，當然若是快攻，這樣並沒有錯（甚至你還可能要比他早跳也說不一定），但若是長攻，建議你看到他已經跳起來後再跳應該都還來得及的！

　

(2)跳的位置不對:這個的學問可能比前項還大，所以以圖解說明：

其中Ψ,￥,Φ,表示不同人的手，↙↘表示攻擊方向（對了，攻擊方向是說他手揮的方向喔），而═是網子，●是球啦！□則是標誌竿！

　

　(a)雙人攔網:要訣是外側的人的內側手要對準攻擊方向!

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　●

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↙

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↙

　　══════════════════════□

　　　　　　　　　　　　Ψ　 Ψ　 ￥ 　￥

　　　　　　　　　　　　　甲 　　　　乙

　　　　　　　　　　　　　球　　　　 球

　　　　　　　　　　　　　員　　　　 員

　

(b)三人攔網:要訣是中間的人的左手要對準攻擊方向!

　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　●

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↙　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↙

　　　═════════════════════════□

　　　　　　　　　　　　Ψ　 Ψ 　￥　 　￥ 　Φ 　Φ

　　　　　　　　　　　　　甲 　　　　乙 　　　　　丙

　　　　　　　　　　　　　球　　　　 球　　　　　 球

　　　　　　　　　　　　　員　　　　 員　　　　　 員

　　當然啦，若你在攔網時手沒伸過網，那麼就很容易會被對方 touch out囉！還有：在攔網時最好讓雙手有一點前後差別，如此 ”中洞” 的情形會比較不易發生，另外還有句題外話：由圖中得以看出，若攻擊點越開網，那麼穿透攔網的方向就會比較多，所以囉，多多要求自己練打開網球，別每次都要求舉球員 "球再靠網些啦！"。那樣只會讓你更容易吃鐵板的啦！

　

　

第六講:運動傷害

　　我想常常在運動的人都了解，運動傷害對於一個運動員來說真的像是揮不去的夢靨，只要一但纏上，就永遠沒完沒了了，為何這麼說呢？我們舉一個例子來說吧：今天如果你扭傷了左腳，雖然已經休養好了，但以後總會在運動時害怕再度扭到，所以你無形的就會把部份的受力加諸到右腳，故右腳在過度受力的情形下，可能又會受傷，另外又因為左右受力不均，因此你勢必要多用腰力來平衡，那對腰而言又是一種負擔啦，從此這種惡性循環便沒完沒了。

　

　　對於運動傷害的應對之道，有一些建議:

　

（1）學習正確的基本動作：運動傷害的起因大多為基本動作不良所造成，舉個例子來說吧：有很多人因為攻擊動作的問題使得肩部有習慣性的疼痛現象，這可能是因為他們都忽略了一件很重要的事：

攻擊動作=腰力+臂力+腕力

若你光用臂力...那能不受傷嗎??

　

（2）確實的熱身：很多人一到球場，就是用力的跳、猛力的打，或許大家不知道 ,人的關節中在充份熱身時會充滿類似潤滑油的液體。若你不熱身，就好像沒有潤滑劑的軸承，不但效率低，且容易故障喔！熱身沒有一個所謂的常。在上球場前先慢跑輕跳一番...不但較不易受傷,也較不易疲倦喔!

P.S. 熱身是非常非常重要的，千萬別忽略它喔！！！

（3）正確的處理：若你很不幸的扭傷了，你該怎麼辦呢？當然第一件事是鬆開束縛(e.g.鞋子)..其次就是冰敷,這是為了止住內出血,在扭傷的前兩三天，都應該時常以冰敷患部..接著往後的日子，就要改成熱敷囉。喔，對了！當然最好要去給醫生看喔！看中醫或西醫，我倒是沒有意見，但中醫好壞差很多喔要小心選啦!

　

(4)切勿心急：自己受了傷，經過球場看到別人在打時，手又癢了怎麼辦？這是一般球友的困擾。但在此奉勸各位：養傷第一，因為：

蘿蔔干=休息1/2個月

扭傷=休息2個月

脫臼=休息6個月

若你不遵守它...那麼就會變成:(1< n <∞)

大蘿蔔干=休息n/2個月

大扭傷=休息2n個月

大脫臼=休息6n個月

所以囉，一旦受傷，就乖乖的休息吧！

（5）正確的包紮：在傷癒之初，雖然已不再疼痛，但老貓建議仍要對患部緊緊地包紮，這樣對於新癒合的傷口,會有較好的保護喔。你可以去體育用品店買些護膝，護腕，護踝，彈性繃帶，這些用品不但可避免運動傷害，甚至具有醫療功效喔！

　　

第七講團隊精神

　　　若你自認是一個場中的領導者的話，有一件事非常重要：那就是團隊精神乃是建立在互信、互諒、互助的條件上。因此囉，若隊友表現失常，責備與擺臉色、生悶氣都是於事無補的，最好的方法，就是趨前鼓勵，不一定要說些甚麼，拍拍肩也是不錯的表達方式，例如有人發球接壞了，在下次接發球時，你稍為往他的防區靠一點（其實也不一定要幫他接啦！），會給他很大的安全感喔！隊友攻擊成功時,千萬不要吝惜你的讚美，還有舉球員在給你sign時。諸如："交給我吧!","沒問題!"的言語會更增加舉球員的信心呢!!

最後再提醒各位一次喔！團隊精神除了常在一起打球可以養成之外，一些貼心的小動作會使的球賽不但很刺激,而且也很溫馨喔！

　

　

排球運動技戰術特點與訓練研析

排球運動技戰術特點與訓練研析

　

                          李建毅  國立交通大學

　

一、前言

    排球運動從發明至今日已屆百餘年，隨著體育科研的進步，而有不一樣的幾個週期；從早期的娛樂性質，到二、三0年代走入競技期，五、六0年代一味片面追求單一技戰術思考，再到八、九0年代的注重攻守平衡發展之全攻全守時代，一直到今二十一世紀的科技排球；在此演變過程中，我們可以清楚理出一個基本概念，那就是排球運動的技戰術思想，其實脫離不了「攻」與「守」的「矛盾對立」原則；在這基本原則之下，排球技戰術不斷的創新，使「攻」與「守」產生不平衡的現象，排球規則不得不修改成抑攻扶守，也使得排球技戰術有別於其他同性質的球類運動特點。

    排球比賽的特性在規則中即有開宗明義的說---比賽是由發球開始，球員擊球過網落入對方場內完成發球動作，雙方往返擊球，直到球落地或一隊無法正確的回擊為止(國際排球規則—比賽特性)。這就是排球比賽的特性；那排球運動的技戰術特點呢？那就要看以何種運動來做為對照樣本了。所謂”特點”，即是一事物有別於他事物的地方，方可稱為特點。排球比賽技戰術特點有那些呢？那就要看拿它與何種運動來作對照，對照的項目不同，其所得的結果也就不同。

    排球運動訓練其實與其他運動項目的訓練一樣，都必須了解排球運動的基本特點與特性，訂定合理可達的目標，安排合理可行的訓練內容與實際的進度，並且確實執行訓練工作，才能達到預期效果與成果。

 

二、技術體系特點探析

（一）全身各部位均可擊球

足球運動是以腳控球為主的項目，而籃球則是以手控球為主的項目，唯獨排球是可以全身擊球的項目。排球規則在1995年修改成全身均可合法擊球，使排球運動的技術動作更加豐富與可看性，也使排球選手對動作的施展，提供了更廣闊的空間；球賽中倘若出現以腳擊球動作，而又能擊出好球的情況下，往往能獲的滿堂綵；相對的這也對選手本身的運動能力要求更提高了。

在訓練時其實不太需要強調腳部的使用，在實際比賽狀況中用腳部擊球並不多見，通常是發生在出乎選手意料之外的球，也因此才會影得觀眾的滿堂綵，故以腳部擊球並不需要刻意去強調；其實用腳擊球這種反應，除了選手本身的敏捷反應要夠好之外，技術的成熟也相當重要。所以與其花時間在腳部的訓練，倒不如將時間用於其他地方，只要在平時練習上加強其敏捷反應訓練與技術成熟外並不需要去刻意練習。

 

（二）擊打凌空球

     排球運動的各項技術，都是以截打在空中飛行的球體。足球運動中也有相類似的動作，如頂球、倒掛金勾射門等動作；籃球運動中也有如空中接球扣籃等動作，雖然這些特點都跟排球一樣，選手需要有時間和空間感的要求，但這也僅是部分動作而已，大部分動作過程是可以將球控制在手中或腳下的。而排球運動就不然了，排球選手在整個練習過程或比賽過程中，所有的動作都是在擊打凌空飛行的球體，因此對時間和空間感的要求亦相對的提高，沒有良好的時間和空間感，就很難成為出色的排球運動員。

 

（三）短促的擊球時間

          足球運動與籃球運動在很多過程中，並無擊球或持球時間限制的，而排球就不然了，在排球規則中有明確的擊球規定，擊球時必須快速、清晰的將球擊出(鄭芳梵，民80)；因此球無法停留在手上，選手必須在很短的時間內，對來球的速度、力量、角度、方向等因素準確的作出判斷與反應，並且準確的將球快速、清晰的回擊到預定目標；選手沒有良好的球感，其實是做不到的。而這「良好的球感」是跟平日練習的時間與份量、質量息息相關的，一位好選手的養成，曠日費時，俗諺”熟能生巧”是也。

 

（四）高度要求技術的細膩度

          從場地與器材來看，排球比賽場地與球體跟足球和籃球比起來是最小的，所以其技術細膩度要求也比其二種球類要來的高；從技術來看，排球比賽中每一次的失誤都代表著失分，一局的賽事通常只有25分，第五局更只有15分，因此每一次的失誤對比賽的勝負都有著相當程度的影響；相較於足球和籃球這一點更為明顯。

          再從比賽中各種組合攻擊來看，快攻球從舉球員手中到攻擊手擊球瞬間，大約只有0.3秒左右（以世界級男子組而言）(林竹茂，民88)，更有一些攻擊搭配是在舉球員背後所組成的，如果選手沒有很成熟細膩的技術，是無法達成的，甚至可說是做不到的。

 

三、戰術體系特點探析

（一）     全隊搭配的重要

          再好的排球選手，若沒有隊員的搭配，其作用也是無法發揮的，因為排球規則規定同一選手不能連二次擊球，這是排球規則所特有的規定，在攻擊過程中若沒有舉球手的配合，或是其他隊員的支援，一個人是無法完成的；不像足球和籃球運動那樣，可由一人完成整個進攻過程。所以在排球運動中是沒有個人英雄主義的，一定要團隊配合團體作戰，才能完成一次的進攻過程，和達到一場球的勝利。

（二）     戰術組成的自主性

          排球運動是屬於隔網運動項目，雙方球員隔著網相對站立，沒有身體的接觸，因此組成戰術時受對方影響較小，甚至可以說沒有影響；也因此排球運動員都很自豪地說排球是紳士運動。

          在比賽中，戰術的組成與否，端賴接球的球質好壞而定；如對方發球的第一波攻擊，若接發球能順利接好，球隊就能依照自己的想法來進行整個攻擊過程，完全不受對方的影響；當然能否攻破對方的防線，是需要靠實力的；不像足球和籃球時常會以弱勝強，這種好運氣在排球中是不常見的。

（三）     戰術組成過程的限制性

          足球運動和籃球運動在整個進攻戰術組成過程中，除了籃球有24秒的時間限制之外，並無傳球次數的限制性的規定；但排球規則中卻明確的規定，每方在三球中必須將球擊過網(鄭芳梵，民80)，每一次的戰術搭配都必須在三球中完成，也因此排球比賽中的攻防轉換很頻繁，每一個戰術搭配都在很短的時間內完成，一次發球到落地的分，往往幾秒中內。所以排球運動對戰術搭配的精確度與熟練度和隊員之間的默契要求很高。

 

四、排球技戰術訓練探討

（一）     重複訓練的重要性

          在排球訓練當中，採用相同訓練方法和手段，以期達到技戰術的成熟與穩定的水準，是相重要的，特別是基本技術與戰術，無論選手的技術水準高低，都必須反覆地以適合能力且有效的基本訓練方法進行練習，才能達到預期的效果；但若反覆過多或時間過長，容易讓選手感到枯燥乏味，不但無訓練效果且浪費時間；安排內容花俏不實，或未確實要求成效，一味為趕進度而訓練，其過程亦罔然；因此該如何恰到好處的安排，端賴訓練主導者的經驗與智慧。

（二）     實際的變換訓練

          排球比賽中複雜多變的情況，是大家所周知的，所以日常的訓練中，必須實際的同時採用二種或更多的具體訓練法，才能讓選手適應與因應比賽中的各種狀況，還能讓接受訓練的人感到新鮮與提高興趣，進而能提高其參予訓練的積極性。唯訓練法的安排應注意到適當性與實際性，符合本隊水準，又要能結合實戰的需求，絕不能為追求變換性，而影響訓練的紮實性，否則也是只是花俏而不實的，經不起比賽的嚴格考驗。

（三）     注重串連訓練需要

          比賽中所有基本技術都是串連且相互銜接的，相互之間都有牽連作用在，前一個動作的球質不良，下一個球的動作難度或時間就會受到牽制，難能為下一個球創造更好的情境；因此日常訓練中應注意到各種基本技術應串連銜接起來進行，若僅注重在某單一技術上，而忽略各項技術的串連，就不能適應比賽實際的需要；不能適應實際的比賽需要，那就免談選手技術精進、球隊要獲勝了；不能使選手技術精進與球隊獲勝的訓練有何意義呢？故串連訓練其實是排球進訓練法中相當重要的一環。

          訓練主導者應將串連訓練依本隊的水準，設計的更接近比賽的律動性，更接近實戰的需求，才能提高訓練的效果。倘若發現在某一技術串連不起來，就應該檢討串連訓練的實施時機，而回到該基本技術的加強，方能再行串連訓練。

（四）     不能沒有系統訓練

            系統訓練是更接近比賽的一種訓練手段，在球隊要參加比賽之前，不管球隊水準高低，都應進入系統訓練的過程；如接發球後的第一波攻擊系統和防守後的第二波攻擊系統……等等。系統訓練可說是串連訓練的延續，亦是串連訓練成果的檢驗，系統訓練過程中發現某一系統無法組成或組成率過低，應當要把該部分抽出，再回到串連訓練，而不能隨便將就過去，才會有系統訓練的實際績效。

            串連訓練的選手負荷量是要比其他訓練方式來的小，也不易提高單一選手的技術水準，因為系統訓練需要運用整個球場，選手分組不易，訓練的連續性也不容易控制，因此訓練主導者應注意這些問題，避免過多且集中的系統訓練。

 

五、結語

    在運動科學上，訓練(Training)、技戰術(Ccaching)、及個人身心調整(Conditioning)是非常重要的三要素(張木山，陳銘鐘，民88)，主持排球訓練工作的教練，若能掌握技戰術與訓練上的結合，球隊水準定會相對提高；至於選手個人身心調整部分，個人認為也是一個相當重要的課題，但不在本文探討的範圍，即不在此贅述。

    有一句個人相當喜歡的廣告詞—”他抓的住我“，排球教練倘能把握住排球運動訓練的特點，針對特點確實、扎實的用心執行訓練，不達目標絕不終止，相信球隊的勝利指日可待。

 

 

引用文獻

李安格，黃輔周(1995)。現代排球。北京，人民體育出版社。

李建毅(民84)。排球運動攻防技戰術訓練應用探討。中華體育，35，105-110。

林竹茂(民88)。當今排球技戰術主要特徵與展望研析。大專排球研究論集，

第五期，1-28。

林啟東(民89)。排球運動技術發展規律探析。中華體育，53，70-76。

張木山，陳銘鐘(民88)。影響排球選手訓練效果之背景因素分析。大專排球研究論集，第五期，173-184。

趙善文(2003)。當今高水平排球訓練的新特徵。江蘇，南京體育學院學報(自然科學版)，2(1)，53-55。

鄭芳梵(民80)。排球訓練法。台北。一品文化事業有限公司。

國際排球規則(2001)。中華民國排球協會印行。

 

訓練控制理論在排球選手體能評估上的應用

　

　

　

張 木 山

國立花蓮師範學院初等教育學系

　

　

 

排球運動攻擊手的重量訓練

• 先訓練大的肌肉群，再訓練小的肌肉群，可避免小肌肉過早疲勞，而影響到大肌肉的活動。

• 所有的訓練動作收縮與伸展角度必須完整，才可以得到較佳的訓練效果。

• 動作配合呼吸，最好是上舉（用力）時吐氣，放下（放鬆）時吸氣，訓練時絕對不可以閉氣用力，以免發生身體傷害。

三、增強式訓練(plyometric contraction)

  增強式訓練是肌肉在快速、動性負荷或伸展後的一種瞬發性收縮運動，也是一種發展瞬發力的肌肉鍛鍊法。它是指主要作用肌群透過預先伸展的收縮方式，隨後立即產生快速而強力的動作表現，包含了收縮前的伸展，或以反向動作來刺激牽張縮短循環。因此，任何運動的動作中，先利用主要作用肌群作離心收縮，然後再瞬發性的向心收縮動作，即是增強式訓練。研究發現，重量訓練配合增強式肌力訓練的整合訓練方式，是最容易增進人體的彈跳能力。

  原因如下：（一）肌肉彈性能之利用。

       （二）增進牽張反射。

       （三）神經肌肉協調性。

以下是增強式訓練的方法跟原則：

訓練方法---

• 原地跳躍

• 負重原地跳躍

• 高台跳躍

• 單、雙腳跳躍

• 高、低欄架跳躍

• 槓鈴上搏

訓練原則---

• 負重重量不宜過重，約最大肌力的30-70﹪，循序漸進。

• 體重較重者應注意訓練量與休息的安排，避免肌肉過度離心收縮而產生遲發性肌肉酸痛（DOMS）。

參、結論與建議

一份好訓練計畫包含了準備期、賽前期、比賽期、過渡期，各期間的要點如下：

準備期---在於強調全身性肌力與維持整體肌肉平衡。

賽前期---在於達到各運動肌群的最大肌力。

比賽期---維持肌肉強度適能以應付比賽需求。

過渡期---參加多方面輕鬆及動態活動，並擬訂下一週期的訓練計畫。

肌力與爆發力是競技運動中取得良好成績不可或缺的關鍵因素，幾乎在每一種運動項目都需要來自肌肉收縮所產生的肌力與爆發力，尤其是在排球運動上，從扣球、攔網的起跳，防守的移動以及各種擊球動作，更需要高度發展的爆發力。而長時間的跳躍、移動，又需要較高的力量耐力。林正常（1995）從運動生理學觀點提出「排球是一高度無氧性的運動項目，肌力、肌耐力、爆發力是體能的根本，肌肉鍛鍊應視比賽季節調整，柔軟性訓練以靜態伸展為宜，心肺耐力可以不必過分強調，連續跳躍、移位等，應經常實施，短距離衝刺也可定期實施。」

　

肆、參考文獻

水大衛、黃榮松（1991）。重量訓練的理論與實際。台北市：中華民國運動總會。江啟一（1968）。重量訓練。台北市：文源書局。

林正常（1995）。生理學在排球訓練上的應用。中華體育9（2），135-145。

林正常（1978）。運動科學與訓練。台北市：銀禾文化事業有限公司。

黃榮松（2004）。肌肉適能的訓練。2004年運動生理與體能領域學術研討會（頁9-14）。嘉義縣：中正大學。

廖政訓、柯彥惠（1999）。排球運動體能訓練概念之探討。大專排球論文集，6，47-59。

盧英治（2000）。衝擊式訓練的理論與實際。大專體育，51，95-102。

Tudor O.Bompa（1999）.運動訓練法（林正常等），345-375頁。台北市：藝軒圖書出版社。

沙灘排球運動訓練與指導初探

　

伍、結語

沙灘排球已由休閒娛樂性質演變至高競技且為正式亞奧運的運動競賽項目，而且國際排球總會 (FIVB)每年定期舉辦一系列二十多站的世界職業沙灘排球巡迴賽 (Tour)包括：「公開賽 (Open)、挑戰賽 (Challenger)、衛星賽 (Satellite)，與2003年開打如職業網球的四大滿貫賽 (Four-leg Grand Slam)」，以及每兩年舉辦一次的世界沙灘排球錦標賽 (World Championships)，此外還有四年一度之最高層級之奧運會 (Olympic Games)，各國無不競相爭取榮譽、獎牌與高額之獎金。然而在國內沙排運動雖然推廣十餘年，仍屬於起步階段。因此，筆者對於沙灘排球之訓練方法與訓練之指導方向做初步分析與討論，希冀能盡微薄之力，使國內沙灘排球運動能繼續推廣且能有所發展與成長。以下就沙灘排球現行規則、體能訴求、技戰術之應用等作小結：

一、現行規則：

藉由沙灘排球運動本身具備與其它運動所沒有的特色與發展的優勢，藉此吸引觀眾及球迷，以及網住企業與電視媒體對於此運動之目光和注意力，進而加入推廣此運動之列，國際排總 (FIVB)努力且積極地推廣此運動，並藉由修改比賽規則，以達行銷之效：「場地縮小 (16m×8m)－增加攻防次數與精采度；分數的算法、暫停的種類－能完善控制比賽時間與媒體轉播和廣告之便」，皆為配合媒體轉播行銷與商業行為。另一方面，擊球方式與擊球時機之限制、高手舉球之動作要求等特殊規則都必須清楚且透徹地瞭解，才能制定正確訓練重點與方法，所謂「工欲善其事，必先利其器」，應先瞭解其規則之意義與內涵，才能針對其規則與比賽進行科學化、效率化之訓練，以及技戰術之應用，才能因應現今世界沙灘排球高競技的趨勢。

二、體能訴求：

沙灘排球運動只為兩人組成之球隊，且必須身兼接、傳、發、扣、攔、防、補位等來回攻防串聯之激烈動作，而且必須在跑、跳、移動等動作中克服比一般平地阻力大多的沙地，又有外在環境之因素須適應突破，並且無替補行為，各局暫停次數至多一隊兩次，因此需要有極強之體能與紮實之基本動作來作為競賽之後盾。就上述沙灘排球運動特性的觀察發現，其體能素質的要求為全面性體能的養成，並涵蓋了速度、敏捷性、肌力、爆發力、耐力、柔軟性、協調性以及良好平衡感的整體需求，並強調上半身與下半身的均衡身體力量訓練，另一方面，大腿股四頭肌與大腿後肌的肌群訓練，尤其在持續彈跳的爆發力以及強韌的肌耐力等身體素質的訓練，在沙灘排球競技運動的身體訓練中須特別重視的一環，因球員在沙地中移動與跑跳做激烈的競技等動作時，抵抗比硬地大多的阻力，大部份使力的肌群為大腿前後肌，因此列為此部份為沙灘排球增強體能訓練部份的重要一環。

三、技戰術應用：

現今排球運動包括兩種運動項目：「沙灘排球 (Beach volleyball)與室內排球 (Indoor volleyball) 」，其應用的技術動作都是由四種基本技術動作衍生與串聯而成的：「低手傳球 (Bump)、高手托球 (Overhand)、發球 (Serve) 與扣球 (Spike)。」良好且高超的技術、技巧是來自於紮實的基本動作，有水準的技術表現是選擇與應用戰術之依據，而戰術的應用則是促進技術的發展與創新，也是技術另一層面的表現方式。由此可知，技術的發揮與戰術的應用是一體兩面且為相輔相成，缺一不可。正式沙灘排球運動就比賽人數、場地、無替換行為、舉球要求以及高手托球使用時機與限制等特殊規則可以想像它與我們熟知的室內排球運動有些不同之處，然而不可否認的一點：「兩者都必須有紮實的基本功，藉此，技術的發揮與戰術戰略的應用才能絕佳的搭配與表現」。沙灘排球為兩人一組之個人運動項目，兩人身兼攻防等激烈之動作，兩人擊球的量與種類都比室內排球來的多與專精，技術層面相對要求較高。技術訓練要求動作紮實、精準、確實且全面；而戰術之應用與搭配須應對手、配合比賽外在環境以及選手本身狀況等不同因素，做調整搭配，重點要求在於賽前對於它隊之攻防技戰術之瞭解、兩人戰術應用應建立在兩人紮實基本功與默契之完善搭配訓練，才能達至巧變不定的戰術功效。

　

參考文獻（略）

排球訓練

排球訓練

　　排球，我最最喜歡的運動，它是一個講求團隊的運動，不像籃球般的激烈，當你成功地接好一粒球，或者狠狠地扣下一粒球時，或者漂亮的攔網成功時，感覺只有舒服了得！怎樣，想不想一起來打球呀？，沒有人天生下來就會走路的，如果你不太會打排球的話，那有什麼關係呢？看完下列的排球教室，包準你對排球有進一步的認識，所以只要你有恆心的話，一定可以和排球成為好朋友的！

第一講:發球

　　排球運動自 1895 年由美國人威廉. 摩根 ( William G. Morgan )創始以來，因受世人的喜愛，很快的普　及世界各地，並成為人口眾多的熱門運動，隨著當今體育科學研究趨勢迅速發展，進而提高了運動水準及技術的進步。現今排球比賽，網上的爭奪激烈程度增加，更使排球運動技術趨於 "全面性", "高度性", "快速性反攻化"等趨勢的多元發展，實在令人嘆為觀止。

　　那麼，如何才能在排球比賽中，應付變化莫測的攻擊戰略，爭取第一回合的主動權，減少本方的攔網壓力，為反攻創造有利的條件呢？最直接最有效的方法之一就是 "增強發球"。

（一）發球目的有二

1. 得分→有一點很重要喔！那就是只有發球方才能得分，如果發球失誤，不但免費將球權送給對　　　方，亦會減少我方的士氣。

2. 強發球→破壞對方的接發球，擾亂其攻擊隊形，造成對方只能做修正攻擊，更理想的話，則是發球直接得分。

p.s.在初學排球階段，並不鼓勵刻意要發強球直接得分，因為在不熟悉球感的情況下，發強球容易失誤，因此主張發球發過就好，這樣就有得分的機會。等到對球的控制較佳時，再要求強發球。

（二）發球戰術運用

　　發球戰術的成功與否，一方面要看發球本身的攻擊如何，另一方面更要視對方的接發球水準。要想達到發球戰術目的，必須提高發球的攻擊性及準確性，兩者相結合才能發揮發球作用。在排球比賽中發球的戰術不勝枚，例如：

　

一．找位置的戰術

　　製造發球優勢的方法，除了加強力道外還可以擾亂對方的防守陣式，尋找對方防守的死角或空隙，以及發球給對方接發球能力較弱者等。因此具有破壞力的發球落點，有可能因比賽情況而有所不同。

　　那麼何處才是最佳落點呢？

1.邊線與端線交接所形成的二個空隙角上：容易造成出界的錯覺。

2.在兩個邊線的斜線區上：此為接球隊防守死角。

3.在兩個人之間或三角地帶：可造成接球員彼此間產生互相倚賴的心理，而形成失誤現象。

4.發給舉球員或主力攻擊手，可牽制其發動快攻，並削減其攻擊力。

　

二．找弱點的戰術

　　發給接發球能力差的人，或是情緒急躁、情緒不穩定、連續失誤或是剛替補上場的球員等。

　

三．改變發球性能

　　時而重飄，時而輕飄，時而左旋球，時而右旋球，或旋轉球與飄球交替運用等。彼此交替運用，讓對方摸不清。

　

四．改變發球落點

　　時而發球前區，時而發後區，時而發在左半場，時而發在右半場等。時而近距離，時而遠距離等。

五．破壞戰術的發球

　　如發給發動快攻的人或發給主力攻擊手，讓其接球擾亂其攻擊助跑時間及協調性，以瓦解其組織快攻的機會及減輕攻擊威力。

　

（三）發球種類

1.上手握拳式發球 =省力的上手發球，適合女生及初學者。

2.低手發球 =易發出深遠的底線球。

3.低手超高發球 =嚇對方的發球方式。

4.上手正旋發球 =強勁，方向及力道可隨心掌控。

5.上手漂浮球 =球漂浮不定，令接球者頭痛不已。

6.勾臂式發球 =角度刁鑽，具一定威力。

7.跳躍發球 =最暴力﹑最具殺傷力的一種發球

　

（四）發球訓練

　　　發球訓練計劃的安排，以下幾點可供參考:

一、重視發球的訓練，列為每天訓練的項目之一，要求隊員集中 "注意力"，並且一絲不茍認真發好每一個球，本著「敵情」觀念練習，訓練就如同比賽。

二、發球要與接發球結合訓練，以便相互促進。

三、訓練過程中，可採用「少吃多餐」的方法。一次訓練中可把發球練習分為多次，不一定要集中一次發得很多次。這樣即可提高效果，亦可避免運動過度造成傷害，如一次發20個x3組，這樣還可以提高調劑運動量。

四、處理好攻擊性與準確性的統一（ 即冒險與保險的統一 ），在訓練前，可以攻擊性為主，在後期或接近比賽期，則以準確性為主。但在任何時候攻擊與準確性都要結合好，偏廢任何一方都不適宜。

五、可採用「攻擊其一點，再及其能」的練習方法，即在一定時期內，專攻某一難點（ 如發至一、五號區的角上 ）以便收到良好的效果。

六、要注意心理訓練，發球是獨立操作的技術，不需他人配合，也不受其他技術影響，按裡說比較容易練好，但同時也易受心理因素干擾。因此在訓練中可創造一定條件來培養心理素質，如要求(1)發 10 個球，必須 8 個好球 x 2 ，(2)連發 5個好球失誤 1 個即重來，(3)連續 2 個為 1 組 x 3 等。

　

　

第二講:接發球

　　所謂接發球，是指將對方所發過來的球接起並傳給舉球員的動作，這個基本動作看似簡單，事實上要做好它是相當困難的。若對手只發安全球的話還，可是他們往往會發出強勁的變化球來擊垮我方的守備。相信大家都有球接住了，可是卻傳不到想要送到的地方而四處亂飛的經驗。

　　好的接發球準確地送給舉球員，可發動快攻或時間差等多變化攻勢，若沒有準確地送到舉球員而跑到其他隊員手上的話，只能由該人做兩段式修正球給主攻打，而最壞的情況則是將球送回對方場內而成為對方的機會球。因此，接發球這個基本動作是需要好好練習的。

　

　　如何接好對方的發球？

（一）彎身體微向前屈，將體重至於兩腳拇指上。

首先，兩膝深彎，略成八字形，整個身體略微往前傾，腳跟微微著地體重落於兩側拇指上，接著肩膀放鬆，下巴微抬，雙眼網上凝視球所在位置。

（二）手肘用力伸直靠緊，放低姿勢接發球

接發球的基本動作：

1.首先擺出低手接球的姿勢，姿勢盡可能放低。

2.目不轉睛盯著球，快速移動，並且以正面接球

3.兩肘確實伸直併攏，手腕確實下壓。

4.對來球方向的腳微向前斜，以全身的感覺來接球，並以膝蓋上昇帶動全身的牽引力量使球彈出，手肘從接球前到接完球這段期間盡量保持伸直，這樣你就能較輕鬆地控制球的去向。

　

　

第三講:舉球

　　舉球員最困難的是甚麼？大約歸納起來有以下五點(以困難程度的順序)：

(1)要能把球傳到想傳的地方。

(2)要在合適的時間把球傳到目的地。

(3)能把接不好的發球傳成好打的球。

(4)要能掌握場中攻擊手的生理以及心理狀態;亦即把球傳給狀況最好的人。

(5)要在舉到球的一剎那能確認何處的攔網較易突破（諸如有人已被快攻手或舉球員本身的假動作調開了） 然後將球傳給具有最佳攻擊地位的人

　　由此看來....一個真正的好舉球員被稱之為球隊的靈魂的確不為過。

　　如何把把球舉好呢？有幾點需要注意：

（1）注意舉球時手與球的接觸位置是否正確？手指自然張開，放鬆，雙手拇指與食指形成一三角形，透過此三角形的中央瞄球。球過手時手指放軟，讓球順勢掉進來再像彈簧一樣把球送出，（所以厲害的舉球員動作都很軟，而且協調又漂亮的！）。球在手上要有吸納／反彈／控制球的感覺。

　

（2）從前剛學基本動作，老師都要求我們練舉球的時候球落下時，手臂要， 把球吃進來, 腳要彎到跟半蹲一樣，然後再把手、腳伸直 把球送出。一開始動作都是慢慢的，都是先練持球，以後才練舉球。舉不到五十球，手、腳、肩、脖子就痠的跟什麼一樣，不過辛苦是會有代價的！最好托球時五根指頭都能接觸到球面，如此控球會更輕鬆的!若左右手的力量不同,球會偏向一邊飛喔！

　

3.    把球送出時，要同時用到手腕，手臂，腰力，和膝蓋的力量，順勢的上升，平時多練練全身的協調感及手控制球的感覺，你會發現指力不須用很大，就可以把球舉的又高又遠又穩啦！

　　

第四講:扣球

（一）腳步：攻擊之道，首重在腳步，腳步若能正確無誤，接著才能期望與身體其他各部份協調打出一個漂亮的攻擊球，但腳步怎麼練呢？其實以初學者而言，千萬不要好高騖遠，需瞭解一切攻擊的型態皆是起源自所謂的二號（就是舉球員正前方的第二時間攻擊）為何如此說呢？理由很簡單，因為最基本的二號只有二步（以右手攻擊的人為例，先出右腳，然後左腳跟進、身體下壓、起跳），而起跑的時間就是舉球員觸球的那一剎那，這是一個很簡單但又非常重要的基本動作，若很熟練這種"兩步"的跑法後，接著可以試著自較遠的位置來打二號（此時只是要求躍起雙手抓球，看看自己是否能在最高點時抓到！）在適應了正面的第二時間後，接著就可以練打背後的第二時間....而後快攻、四號、長攻。（長攻在腳步上的要求, 大概是最嚴苛的囉，因為只要開始腳步一錯，就不可能打得好了！）

　

（二）助跑

腳步正確之後，即要練習自己的起跳方式，助跑時身體不要太過僵硬，在最後一步稍稍跨大步些，起跳時兩腳並腿並以腳跟著地，並腿後的那一瞬間完成起跳前蹲落的動作，並充分運用大腿肌力及本身的爆發力躍起，身體須正面向球，兩腿於躍起後最好不要有分開的情形。初練習的人可以放慢速度，動作若正確可悄悄感到有點向後躍的力量，並確保自己是否直上直下。等熟悉後可加些腰力於扣球的前一瞬間。

　　一般的毛病有:

1.助跑時身體無法放鬆，導致擊球點降低，全身緊繃地助跑只會浪費較多的力量，在助跑前，不要浪費身體太多能量，才能使最後跳起扣殺時爆發最大的能量。

2.膝蓋柔軟度不夠，放不下身段，導致上身過份前傾，腿部彈性施展不開，並未確實做好起跳前蹲落動作，而造成前衝形成觸網或越界等危險情形。

3.起跳前未並腿導致力量些許分散，起跳後無意間將雙腿分開，或刻意模仿別人將雙腿曲起，造成落地時兩腳受力不均，踝部或膝部易因而受傷害。

4.判斷球點錯誤，造成延遲擊球或擊球點不佳，造成球的威力大減或無法達到攻擊的目的，同時增加受傷的可能性。

（三）手腕:練習手腕--對牆扣球就是練習手腕的不二法門，練手腕的目的就是為了讓球像下墜球般會往下轉（墜），一般相信，練手腕算是攻擊中最重要的一環，另外還有一點點的小竅門，那就是有許多人為了讓球下墜，而有點刻意強調"包"的動作..結果矯枉過正..變得有點是在"推"球而非"扣"球了!事實上，標準的扣球動作應是:擊→包→壓...才會擊出又強又下旋的球喔！

　

<扣牆練習姿勢>

1.像丟棒球一般

也就是說在擊球的前半段是揮手臂、後半段則是蓋手腕。還有一個要點就是：大概你身體能與擊球點保持20-30°的角度的話，會比較好用腕力的啦！

　　　　　　　　　　約20°

　　　　　　　　　○ ←

　　　　　　　　　∣

　　　　　　　　　　╲●

　　　　　　　　　　　▉

　　　　　　　　　　∕∣

　　　　　　　　　　﹨﹨

2.如果你是右手攻擊，那就左腳站前，右腳站後，身體面對牆後， 向右轉約45度，拋球，轉腰，揮手臂，可以揣模一下棒球投手上肩投球的動作！

　　一般初學者都會覺得手從耳朵旁揮出的力量不夠，而變形為側肩，或是打到球時手仍是彎的（手肘與手臂不成一直線）這樣球點會降低哦! 剛練的時候先把擊球點抓前面一點吧！體會一下用手腕把球扣下來的感覺！

　

（四）跳躍揮臂：在上述動作都熟練後，最終就是將三者結合，這可能還需要一陣子的適應期..總而言之，就是在起跳時，球要在你頭的前方 75 度左右的位置（自水平算起）擊重會又有力又不致打點太低啦!!而整個攻擊動作應是：助跑→起跳→弓腰拉臂→擊球。

　

　　有很多人對牆打了好多年，結果加上跳躍後又打不到球了，這是為什麼呢？

通常原因有兩個:

(1)球不在身體前方：平常扣牆，多是自己拋，所以球的位置是自己控制，等到一旦球來控制你的位置時，就瞄不準了！

　

(2)跳的時間不對：我們以第二時間的球為例（就是所謂的二號啦！），打這種球,大概是在舉球員球一離手後，就開始助跑啦...若你早跑，就是吊猴(in Taiwanese);若是晚跑，還沒打到球他就落地了！

<註>

1.熟記攻擊的種類及特徵，視情況來使用。

2.攻擊是否具有威力並非取決於身高。而是決定於彈性。

3.確實做到三步助跑，而攻擊時手腕的位置如同宣誓一般。

4.利用左手往下揮動的反作用力，伸直右手並以手掌扣球

　

　第五講:攔網

　　　如果我們說殺球是主動的攻擊，那麼,將攔網歸類於被動的攻擊是再貼切也不過的啦！但是常常有人問我:為何總是會攔不到球（當然不是因跳不起來的原因啦！）？攔網不能奏效一般有幾個原因：

（1）跳的時間不對：一般人看到對方攻擊手跳起，同時也就跟著跳了。如此 的方式並不全然是正確的,首先你要考慮到他的攻擊型態，當然若是快攻，這樣並沒有錯（甚至你還可能要比他早跳也說不一定），但若是長攻，建議你看到他已經跳起來後再跳應該都還來得及的！

　

(2)跳的位置不對:這個的學問可能比前項還大，所以以圖解說明：

其中Ψ,￥,Φ,表示不同人的手，↙↘表示攻擊方向（對了，攻擊方向是說他手揮的方向喔），而═是網子，●是球啦！□則是標誌竿！

　

　(a)雙人攔網:要訣是外側的人的內側手要對準攻擊方向!

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　●

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↙

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↙

　　══════════════════════□

　　　　　　　　　　　　Ψ　 Ψ　 ￥ 　￥

　　　　　　　　　　　　　甲 　　　　乙

　　　　　　　　　　　　　球　　　　 球

　　　　　　　　　　　　　員　　　　 員

　

(b)三人攔網:要訣是中間的人的左手要對準攻擊方向!

　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　●

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↙　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↙

　　　═════════════════════════□

　　　　　　　　　　　　Ψ　 Ψ 　￥　 　￥ 　Φ 　Φ

　　　　　　　　　　　　　甲 　　　　乙 　　　　　丙

　　　　　　　　　　　　　球　　　　 球　　　　　 球

　　　　　　　　　　　　　員　　　　 員　　　　　 員

　　當然啦，若你在攔網時手沒伸過網，那麼就很容易會被對方 touch out囉！還有：在攔網時最好讓雙手有一點前後差別，如此 ”中洞” 的情形會比較不易發生，另外還有句題外話：由圖中得以看出，若攻擊點越開網，那麼穿透攔網的方向就會比較多，所以囉，多多要求自己練打開網球，別每次都要求舉球員 "球再靠網些啦！"。那樣只會讓你更容易吃鐵板的啦！

　

　

第六講:運動傷害

　　我想常常在運動的人都了解，運動傷害對於一個運動員來說真的像是揮不去的夢靨，只要一但纏上，就永遠沒完沒了了，為何這麼說呢？我們舉一個例子來說吧：今天如果你扭傷了左腳，雖然已經休養好了，但以後總會在運動時害怕再度扭到，所以你無形的就會把部份的受力加諸到右腳，故右腳在過度受力的情形下，可能又會受傷，另外又因為左右受力不均，因此你勢必要多用腰力來平衡，那對腰而言又是一種負擔啦，從此這種惡性循環便沒完沒了。

　

　　對於運動傷害的應對之道，有一些建議:

　

（1）學習正確的基本動作：運動傷害的起因大多為基本動作不良所造成，舉個例子來說吧：有很多人因為攻擊動作的問題使得肩部有習慣性的疼痛現象，這可能是因為他們都忽略了一件很重要的事：

攻擊動作=腰力+臂力+腕力

若你光用臂力...那能不受傷嗎??

　

（2）確實的熱身：很多人一到球場，就是用力的跳、猛力的打，或許大家不知道 ,人的關節中在充份熱身時會充滿類似潤滑油的液體。若你不熱身，就好像沒有潤滑劑的軸承，不但效率低，且容易故障喔！熱身沒有一個所謂的常。在上球場前先慢跑輕跳一番...不但較不易受傷,也較不易疲倦喔!

P.S. 熱身是非常非常重要的，千萬別忽略它喔！！！

（3）正確的處理：若你很不幸的扭傷了，你該怎麼辦呢？當然第一件事是鬆開束縛(e.g.鞋子)..其次就是冰敷,這是為了止住內出血,在扭傷的前兩三天，都應該時常以冰敷患部..接著往後的日子，就要改成熱敷囉。喔，對了！當然最好要去給醫生看喔！看中醫或西醫，我倒是沒有意見，但中醫好壞差很多喔要小心選啦!

　

(4)切勿心急：自己受了傷，經過球場看到別人在打時，手又癢了怎麼辦？這是一般球友的困擾。但在此奉勸各位：養傷第一，因為：

蘿蔔干=休息1/2個月

扭傷=休息2個月

脫臼=休息6個月

若你不遵守它...那麼就會變成:(1< n <∞)

大蘿蔔干=休息n/2個月

大扭傷=休息2n個月

大脫臼=休息6n個月

所以囉，一旦受傷，就乖乖的休息吧！

（5）正確的包紮：在傷癒之初，雖然已不再疼痛，但老貓建議仍要對患部緊緊地包紮，這樣對於新癒合的傷口,會有較好的保護喔。你可以去體育用品店買些護膝，護腕，護踝，彈性繃帶，這些用品不但可避免運動傷害，甚至具有醫療功效喔！

　　

第七講團隊精神

　　　若你自認是一個場中的領導者的話，有一件事非常重要：那就是團隊精神乃是建立在互信、互諒、互助的條件上。因此囉，若隊友表現失常，責備與擺臉色、生悶氣都是於事無補的，最好的方法，就是趨前鼓勵，不一定要說些甚麼，拍拍肩也是不錯的表達方式，例如有人發球接壞了，在下次接發球時，你稍為往他的防區靠一點（其實也不一定要幫他接啦！），會給他很大的安全感喔！隊友攻擊成功時,千萬不要吝惜你的讚美，還有舉球員在給你sign時。諸如："交給我吧!","沒問題!"的言語會更增加舉球員的信心呢!!

最後再提醒各位一次喔！團隊精神除了常在一起打球可以養成之外，一些貼心的小動作會使的球賽不但很刺激,而且也很溫馨喔！

　

　

排球運動技戰術特點與訓練研析

排球運動技戰術特點與訓練研析

　

                          李建毅  國立交通大學

　

一、前言

    排球運動從發明至今日已屆百餘年，隨著體育科研的進步，而有不一樣的幾個週期；從早期的娛樂性質，到二、三0年代走入競技期，五、六0年代一味片面追求單一技戰術思考，再到八、九0年代的注重攻守平衡發展之全攻全守時代，一直到今二十一世紀的科技排球；在此演變過程中，我們可以清楚理出一個基本概念，那就是排球運動的技戰術思想，其實脫離不了「攻」與「守」的「矛盾對立」原則；在這基本原則之下，排球技戰術不斷的創新，使「攻」與「守」產生不平衡的現象，排球規則不得不修改成抑攻扶守，也使得排球技戰術有別於其他同性質的球類運動特點。

    排球比賽的特性在規則中即有開宗明義的說---比賽是由發球開始，球員擊球過網落入對方場內完成發球動作，雙方往返擊球，直到球落地或一隊無法正確的回擊為止(國際排球規則—比賽特性)。這就是排球比賽的特性；那排球運動的技戰術特點呢？那就要看以何種運動來做為對照樣本了。所謂”特點”，即是一事物有別於他事物的地方，方可稱為特點。排球比賽技戰術特點有那些呢？那就要看拿它與何種運動來作對照，對照的項目不同，其所得的結果也就不同。

    排球運動訓練其實與其他運動項目的訓練一樣，都必須了解排球運動的基本特點與特性，訂定合理可達的目標，安排合理可行的訓練內容與實際的進度，並且確實執行訓練工作，才能達到預期效果與成果。

 

二、技術體系特點探析

（一）全身各部位均可擊球

足球運動是以腳控球為主的項目，而籃球則是以手控球為主的項目，唯獨排球是可以全身擊球的項目。排球規則在1995年修改成全身均可合法擊球，使排球運動的技術動作更加豐富與可看性，也使排球選手對動作的施展，提供了更廣闊的空間；球賽中倘若出現以腳擊球動作，而又能擊出好球的情況下，往往能獲的滿堂綵；相對的這也對選手本身的運動能力要求更提高了。

在訓練時其實不太需要強調腳部的使用，在實際比賽狀況中用腳部擊球並不多見，通常是發生在出乎選手意料之外的球，也因此才會影得觀眾的滿堂綵，故以腳部擊球並不需要刻意去強調；其實用腳擊球這種反應，除了選手本身的敏捷反應要夠好之外，技術的成熟也相當重要。所以與其花時間在腳部的訓練，倒不如將時間用於其他地方，只要在平時練習上加強其敏捷反應訓練與技術成熟外並不需要去刻意練習。

 

（二）擊打凌空球

     排球運動的各項技術，都是以截打在空中飛行的球體。足球運動中也有相類似的動作，如頂球、倒掛金勾射門等動作；籃球運動中也有如空中接球扣籃等動作，雖然這些特點都跟排球一樣，選手需要有時間和空間感的要求，但這也僅是部分動作而已，大部分動作過程是可以將球控制在手中或腳下的。而排球運動就不然了，排球選手在整個練習過程或比賽過程中，所有的動作都是在擊打凌空飛行的球體，因此對時間和空間感的要求亦相對的提高，沒有良好的時間和空間感，就很難成為出色的排球運動員。

 

（三）短促的擊球時間

          足球運動與籃球運動在很多過程中，並無擊球或持球時間限制的，而排球就不然了，在排球規則中有明確的擊球規定，擊球時必須快速、清晰的將球擊出(鄭芳梵，民80)；因此球無法停留在手上，選手必須在很短的時間內，對來球的速度、力量、角度、方向等因素準確的作出判斷與反應，並且準確的將球快速、清晰的回擊到預定目標；選手沒有良好的球感，其實是做不到的。而這「良好的球感」是跟平日練習的時間與份量、質量息息相關的，一位好選手的養成，曠日費時，俗諺”熟能生巧”是也。

 

（四）高度要求技術的細膩度

          從場地與器材來看，排球比賽場地與球體跟足球和籃球比起來是最小的，所以其技術細膩度要求也比其二種球類要來的高；從技術來看，排球比賽中每一次的失誤都代表著失分，一局的賽事通常只有25分，第五局更只有15分，因此每一次的失誤對比賽的勝負都有著相當程度的影響；相較於足球和籃球這一點更為明顯。

          再從比賽中各種組合攻擊來看，快攻球從舉球員手中到攻擊手擊球瞬間，大約只有0.3秒左右（以世界級男子組而言）(林竹茂，民88)，更有一些攻擊搭配是在舉球員背後所組成的，如果選手沒有很成熟細膩的技術，是無法達成的，甚至可說是做不到的。

 

三、戰術體系特點探析

（一）     全隊搭配的重要

          再好的排球選手，若沒有隊員的搭配，其作用也是無法發揮的，因為排球規則規定同一選手不能連二次擊球，這是排球規則所特有的規定，在攻擊過程中若沒有舉球手的配合，或是其他隊員的支援，一個人是無法完成的；不像足球和籃球運動那樣，可由一人完成整個進攻過程。所以在排球運動中是沒有個人英雄主義的，一定要團隊配合團體作戰，才能完成一次的進攻過程，和達到一場球的勝利。

（二）     戰術組成的自主性

          排球運動是屬於隔網運動項目，雙方球員隔著網相對站立，沒有身體的接觸，因此組成戰術時受對方影響較小，甚至可以說沒有影響；也因此排球運動員都很自豪地說排球是紳士運動。

          在比賽中，戰術的組成與否，端賴接球的球質好壞而定；如對方發球的第一波攻擊，若接發球能順利接好，球隊就能依照自己的想法來進行整個攻擊過程，完全不受對方的影響；當然能否攻破對方的防線，是需要靠實力的；不像足球和籃球時常會以弱勝強，這種好運氣在排球中是不常見的。

（三）     戰術組成過程的限制性

          足球運動和籃球運動在整個進攻戰術組成過程中，除了籃球有24秒的時間限制之外，並無傳球次數的限制性的規定；但排球規則中卻明確的規定，每方在三球中必須將球擊過網(鄭芳梵，民80)，每一次的戰術搭配都必須在三球中完成，也因此排球比賽中的攻防轉換很頻繁，每一個戰術搭配都在很短的時間內完成，一次發球到落地的分，往往幾秒中內。所以排球運動對戰術搭配的精確度與熟練度和隊員之間的默契要求很高。

 

四、排球技戰術訓練探討

（一）     重複訓練的重要性

          在排球訓練當中，採用相同訓練方法和手段，以期達到技戰術的成熟與穩定的水準，是相重要的，特別是基本技術與戰術，無論選手的技術水準高低，都必須反覆地以適合能力且有效的基本訓練方法進行練習，才能達到預期的效果；但若反覆過多或時間過長，容易讓選手感到枯燥乏味，不但無訓練效果且浪費時間；安排內容花俏不實，或未確實要求成效，一味為趕進度而訓練，其過程亦罔然；因此該如何恰到好處的安排，端賴訓練主導者的經驗與智慧。

（二）     實際的變換訓練

          排球比賽中複雜多變的情況，是大家所周知的，所以日常的訓練中，必須實際的同時採用二種或更多的具體訓練法，才能讓選手適應與因應比賽中的各種狀況，還能讓接受訓練的人感到新鮮與提高興趣，進而能提高其參予訓練的積極性。唯訓練法的安排應注意到適當性與實際性，符合本隊水準，又要能結合實戰的需求，絕不能為追求變換性，而影響訓練的紮實性，否則也是只是花俏而不實的，經不起比賽的嚴格考驗。

（三）     注重串連訓練需要

          比賽中所有基本技術都是串連且相互銜接的，相互之間都有牽連作用在，前一個動作的球質不良，下一個球的動作難度或時間就會受到牽制，難能為下一個球創造更好的情境；因此日常訓練中應注意到各種基本技術應串連銜接起來進行，若僅注重在某單一技術上，而忽略各項技術的串連，就不能適應比賽實際的需要；不能適應實際的比賽需要，那就免談選手技術精進、球隊要獲勝了；不能使選手技術精進與球隊獲勝的訓練有何意義呢？故串連訓練其實是排球進訓練法中相當重要的一環。

          訓練主導者應將串連訓練依本隊的水準，設計的更接近比賽的律動性，更接近實戰的需求，才能提高訓練的效果。倘若發現在某一技術串連不起來，就應該檢討串連訓練的實施時機，而回到該基本技術的加強，方能再行串連訓練。

（四）     不能沒有系統訓練

            系統訓練是更接近比賽的一種訓練手段，在球隊要參加比賽之前，不管球隊水準高低，都應進入系統訓練的過程；如接發球後的第一波攻擊系統和防守後的第二波攻擊系統……等等。系統訓練可說是串連訓練的延續，亦是串連訓練成果的檢驗，系統訓練過程中發現某一系統無法組成或組成率過低，應當要把該部分抽出，再回到串連訓練，而不能隨便將就過去，才會有系統訓練的實際績效。

            串連訓練的選手負荷量是要比其他訓練方式來的小，也不易提高單一選手的技術水準，因為系統訓練需要運用整個球場，選手分組不易，訓練的連續性也不容易控制，因此訓練主導者應注意這些問題，避免過多且集中的系統訓練。

 

五、結語

    在運動科學上，訓練(Training)、技戰術(Ccaching)、及個人身心調整(Conditioning)是非常重要的三要素(張木山，陳銘鐘，民88)，主持排球訓練工作的教練，若能掌握技戰術與訓練上的結合，球隊水準定會相對提高；至於選手個人身心調整部分，個人認為也是一個相當重要的課題，但不在本文探討的範圍，即不在此贅述。

    有一句個人相當喜歡的廣告詞—”他抓的住我“，排球教練倘能把握住排球運動訓練的特點，針對特點確實、扎實的用心執行訓練，不達目標絕不終止，相信球隊的勝利指日可待。

 

 

引用文獻

李安格，黃輔周(1995)。現代排球。北京，人民體育出版社。

李建毅(民84)。排球運動攻防技戰術訓練應用探討。中華體育，35，105-110。

林竹茂(民88)。當今排球技戰術主要特徵與展望研析。大專排球研究論集，

第五期，1-28。

林啟東(民89)。排球運動技術發展規律探析。中華體育，53，70-76。

張木山，陳銘鐘(民88)。影響排球選手訓練效果之背景因素分析。大專排球研究論集，第五期，173-184。

趙善文(2003)。當今高水平排球訓練的新特徵。江蘇，南京體育學院學報(自然科學版)，2(1)，53-55。

鄭芳梵(民80)。排球訓練法。台北。一品文化事業有限公司。

國際排球規則(2001)。中華民國排球協會印行。

 

訓練控制理論在排球選手體能評估上的應用

　

　

　

張 木 山

國立花蓮師範學院初等教育學系

　

　

 

排球運動攻擊手的重量訓練

• 先訓練大的肌肉群，再訓練小的肌肉群，可避免小肌肉過早疲勞，而影響到大肌肉的活動。

• 所有的訓練動作收縮與伸展角度必須完整，才可以得到較佳的訓練效果。

• 動作配合呼吸，最好是上舉（用力）時吐氣，放下（放鬆）時吸氣，訓練時絕對不可以閉氣用力，以免發生身體傷害。

三、增強式訓練(plyometric contraction)

  增強式訓練是肌肉在快速、動性負荷或伸展後的一種瞬發性收縮運動，也是一種發展瞬發力的肌肉鍛鍊法。它是指主要作用肌群透過預先伸展的收縮方式，隨後立即產生快速而強力的動作表現，包含了收縮前的伸展，或以反向動作來刺激牽張縮短循環。因此，任何運動的動作中，先利用主要作用肌群作離心收縮，然後再瞬發性的向心收縮動作，即是增強式訓練。研究發現，重量訓練配合增強式肌力訓練的整合訓練方式，是最容易增進人體的彈跳能力。

  原因如下：（一）肌肉彈性能之利用。

       （二）增進牽張反射。

       （三）神經肌肉協調性。

以下是增強式訓練的方法跟原則：

訓練方法---

• 原地跳躍

• 負重原地跳躍

• 高台跳躍

• 單、雙腳跳躍

• 高、低欄架跳躍

• 槓鈴上搏

訓練原則---

• 負重重量不宜過重，約最大肌力的30-70﹪，循序漸進。

• 體重較重者應注意訓練量與休息的安排，避免肌肉過度離心收縮而產生遲發性肌肉酸痛（DOMS）。

參、結論與建議

一份好訓練計畫包含了準備期、賽前期、比賽期、過渡期，各期間的要點如下：

準備期---在於強調全身性肌力與維持整體肌肉平衡。

賽前期---在於達到各運動肌群的最大肌力。

比賽期---維持肌肉強度適能以應付比賽需求。

過渡期---參加多方面輕鬆及動態活動，並擬訂下一週期的訓練計畫。

肌力與爆發力是競技運動中取得良好成績不可或缺的關鍵因素，幾乎在每一種運動項目都需要來自肌肉收縮所產生的肌力與爆發力，尤其是在排球運動上，從扣球、攔網的起跳，防守的移動以及各種擊球動作，更需要高度發展的爆發力。而長時間的跳躍、移動，又需要較高的力量耐力。林正常（1995）從運動生理學觀點提出「排球是一高度無氧性的運動項目，肌力、肌耐力、爆發力是體能的根本，肌肉鍛鍊應視比賽季節調整，柔軟性訓練以靜態伸展為宜，心肺耐力可以不必過分強調，連續跳躍、移位等，應經常實施，短距離衝刺也可定期實施。」

　

肆、參考文獻

水大衛、黃榮松（1991）。重量訓練的理論與實際。台北市：中華民國運動總會。江啟一（1968）。重量訓練。台北市：文源書局。

林正常（1995）。生理學在排球訓練上的應用。中華體育9（2），135-145。

林正常（1978）。運動科學與訓練。台北市：銀禾文化事業有限公司。

黃榮松（2004）。肌肉適能的訓練。2004年運動生理與體能領域學術研討會（頁9-14）。嘉義縣：中正大學。

廖政訓、柯彥惠（1999）。排球運動體能訓練概念之探討。大專排球論文集，6，47-59。

盧英治（2000）。衝擊式訓練的理論與實際。大專體育，51，95-102。

Tudor O.Bompa（1999）.運動訓練法（林正常等），345-375頁。台北市：藝軒圖書出版社。

沙灘排球運動訓練與指導初探

　

伍、結語

沙灘排球已由休閒娛樂性質演變至高競技且為正式亞奧運的運動競賽項目，而且國際排球總會 (FIVB)每年定期舉辦一系列二十多站的世界職業沙灘排球巡迴賽 (Tour)包括：「公開賽 (Open)、挑戰賽 (Challenger)、衛星賽 (Satellite)，與2003年開打如職業網球的四大滿貫賽 (Four-leg Grand Slam)」，以及每兩年舉辦一次的世界沙灘排球錦標賽 (World Championships)，此外還有四年一度之最高層級之奧運會 (Olympic Games)，各國無不競相爭取榮譽、獎牌與高額之獎金。然而在國內沙排運動雖然推廣十餘年，仍屬於起步階段。因此，筆者對於沙灘排球之訓練方法與訓練之指導方向做初步分析與討論，希冀能盡微薄之力，使國內沙灘排球運動能繼續推廣且能有所發展與成長。以下就沙灘排球現行規則、體能訴求、技戰術之應用等作小結：

一、現行規則：

藉由沙灘排球運動本身具備與其它運動所沒有的特色與發展的優勢，藉此吸引觀眾及球迷，以及網住企業與電視媒體對於此運動之目光和注意力，進而加入推廣此運動之列，國際排總 (FIVB)努力且積極地推廣此運動，並藉由修改比賽規則，以達行銷之效：「場地縮小 (16m×8m)－增加攻防次數與精采度；分數的算法、暫停的種類－能完善控制比賽時間與媒體轉播和廣告之便」，皆為配合媒體轉播行銷與商業行為。另一方面，擊球方式與擊球時機之限制、高手舉球之動作要求等特殊規則都必須清楚且透徹地瞭解，才能制定正確訓練重點與方法，所謂「工欲善其事，必先利其器」，應先瞭解其規則之意義與內涵，才能針對其規則與比賽進行科學化、效率化之訓練，以及技戰術之應用，才能因應現今世界沙灘排球高競技的趨勢。

二、體能訴求：

沙灘排球運動只為兩人組成之球隊，且必須身兼接、傳、發、扣、攔、防、補位等來回攻防串聯之激烈動作，而且必須在跑、跳、移動等動作中克服比一般平地阻力大多的沙地，又有外在環境之因素須適應突破，並且無替補行為，各局暫停次數至多一隊兩次，因此需要有極強之體能與紮實之基本動作來作為競賽之後盾。就上述沙灘排球運動特性的觀察發現，其體能素質的要求為全面性體能的養成，並涵蓋了速度、敏捷性、肌力、爆發力、耐力、柔軟性、協調性以及良好平衡感的整體需求，並強調上半身與下半身的均衡身體力量訓練，另一方面，大腿股四頭肌與大腿後肌的肌群訓練，尤其在持續彈跳的爆發力以及強韌的肌耐力等身體素質的訓練，在沙灘排球競技運動的身體訓練中須特別重視的一環，因球員在沙地中移動與跑跳做激烈的競技等動作時，抵抗比硬地大多的阻力，大部份使力的肌群為大腿前後肌，因此列為此部份為沙灘排球增強體能訓練部份的重要一環。

三、技戰術應用：

現今排球運動包括兩種運動項目：「沙灘排球 (Beach volleyball)與室內排球 (Indoor volleyball) 」，其應用的技術動作都是由四種基本技術動作衍生與串聯而成的：「低手傳球 (Bump)、高手托球 (Overhand)、發球 (Serve) 與扣球 (Spike)。」良好且高超的技術、技巧是來自於紮實的基本動作，有水準的技術表現是選擇與應用戰術之依據，而戰術的應用則是促進技術的發展與創新，也是技術另一層面的表現方式。由此可知，技術的發揮與戰術的應用是一體兩面且為相輔相成，缺一不可。正式沙灘排球運動就比賽人數、場地、無替換行為、舉球要求以及高手托球使用時機與限制等特殊規則可以想像它與我們熟知的室內排球運動有些不同之處，然而不可否認的一點：「兩者都必須有紮實的基本功，藉此，技術的發揮與戰術戰略的應用才能絕佳的搭配與表現」。沙灘排球為兩人一組之個人運動項目，兩人身兼攻防等激烈之動作，兩人擊球的量與種類都比室內排球來的多與專精，技術層面相對要求較高。技術訓練要求動作紮實、精準、確實且全面；而戰術之應用與搭配須應對手、配合比賽外在環境以及選手本身狀況等不同因素，做調整搭配，重點要求在於賽前對於它隊之攻防技戰術之瞭解、兩人戰術應用應建立在兩人紮實基本功與默契之完善搭配訓練，才能達至巧變不定的戰術功效。

　

參考文獻（略）

排球訓練

排球訓練

　　排球，我最最喜歡的運動，它是一個講求團隊的運動，不像籃球般的激烈，當你成功地接好一粒球，或者狠狠地扣下一粒球時，或者漂亮的攔網成功時，感覺只有舒服了得！怎樣，想不想一起來打球呀？，沒有人天生下來就會走路的，如果你不太會打排球的話，那有什麼關係呢？看完下列的排球教室，包準你對排球有進一步的認識，所以只要你有恆心的話，一定可以和排球成為好朋友的！

第一講:發球

　　排球運動自 1895 年由美國人威廉. 摩根 ( William G. Morgan )創始以來，因受世人的喜愛，很快的普　及世界各地，並成為人口眾多的熱門運動，隨著當今體育科學研究趨勢迅速發展，進而提高了運動水準及技術的進步。現今排球比賽，網上的爭奪激烈程度增加，更使排球運動技術趨於 "全面性", "高度性", "快速性反攻化"等趨勢的多元發展，實在令人嘆為觀止。

　　那麼，如何才能在排球比賽中，應付變化莫測的攻擊戰略，爭取第一回合的主動權，減少本方的攔網壓力，為反攻創造有利的條件呢？最直接最有效的方法之一就是 "增強發球"。

（一）發球目的有二

1. 得分→有一點很重要喔！那就是只有發球方才能得分，如果發球失誤，不但免費將球權送給對　　　方，亦會減少我方的士氣。

2. 強發球→破壞對方的接發球，擾亂其攻擊隊形，造成對方只能做修正攻擊，更理想的話，則是發球直接得分。

p.s.在初學排球階段，並不鼓勵刻意要發強球直接得分，因為在不熟悉球感的情況下，發強球容易失誤，因此主張發球發過就好，這樣就有得分的機會。等到對球的控制較佳時，再要求強發球。

（二）發球戰術運用

　　發球戰術的成功與否，一方面要看發球本身的攻擊如何，另一方面更要視對方的接發球水準。要想達到發球戰術目的，必須提高發球的攻擊性及準確性，兩者相結合才能發揮發球作用。在排球比賽中發球的戰術不勝枚，例如：

　

一．找位置的戰術

　　製造發球優勢的方法，除了加強力道外還可以擾亂對方的防守陣式，尋找對方防守的死角或空隙，以及發球給對方接發球能力較弱者等。因此具有破壞力的發球落點，有可能因比賽情況而有所不同。

　　那麼何處才是最佳落點呢？

1.邊線與端線交接所形成的二個空隙角上：容易造成出界的錯覺。

2.在兩個邊線的斜線區上：此為接球隊防守死角。

3.在兩個人之間或三角地帶：可造成接球員彼此間產生互相倚賴的心理，而形成失誤現象。

4.發給舉球員或主力攻擊手，可牽制其發動快攻，並削減其攻擊力。

　

二．找弱點的戰術

　　發給接發球能力差的人，或是情緒急躁、情緒不穩定、連續失誤或是剛替補上場的球員等。

　

三．改變發球性能

　　時而重飄，時而輕飄，時而左旋球，時而右旋球，或旋轉球與飄球交替運用等。彼此交替運用，讓對方摸不清。

　

四．改變發球落點

　　時而發球前區，時而發後區，時而發在左半場，時而發在右半場等。時而近距離，時而遠距離等。

五．破壞戰術的發球

　　如發給發動快攻的人或發給主力攻擊手，讓其接球擾亂其攻擊助跑時間及協調性，以瓦解其組織快攻的機會及減輕攻擊威力。

　

（三）發球種類

1.上手握拳式發球 =省力的上手發球，適合女生及初學者。

2.低手發球 =易發出深遠的底線球。

3.低手超高發球 =嚇對方的發球方式。

4.上手正旋發球 =強勁，方向及力道可隨心掌控。

5.上手漂浮球 =球漂浮不定，令接球者頭痛不已。

6.勾臂式發球 =角度刁鑽，具一定威力。

7.跳躍發球 =最暴力﹑最具殺傷力的一種發球

　

（四）發球訓練

　　　發球訓練計劃的安排，以下幾點可供參考:

一、重視發球的訓練，列為每天訓練的項目之一，要求隊員集中 "注意力"，並且一絲不茍認真發好每一個球，本著「敵情」觀念練習，訓練就如同比賽。

二、發球要與接發球結合訓練，以便相互促進。

三、訓練過程中，可採用「少吃多餐」的方法。一次訓練中可把發球練習分為多次，不一定要集中一次發得很多次。這樣即可提高效果，亦可避免運動過度造成傷害，如一次發20個x3組，這樣還可以提高調劑運動量。

四、處理好攻擊性與準確性的統一（ 即冒險與保險的統一 ），在訓練前，可以攻擊性為主，在後期或接近比賽期，則以準確性為主。但在任何時候攻擊與準確性都要結合好，偏廢任何一方都不適宜。

五、可採用「攻擊其一點，再及其能」的練習方法，即在一定時期內，專攻某一難點（ 如發至一、五號區的角上 ）以便收到良好的效果。

六、要注意心理訓練，發球是獨立操作的技術，不需他人配合，也不受其他技術影響，按裡說比較容易練好，但同時也易受心理因素干擾。因此在訓練中可創造一定條件來培養心理素質，如要求(1)發 10 個球，必須 8 個好球 x 2 ，(2)連發 5個好球失誤 1 個即重來，(3)連續 2 個為 1 組 x 3 等。

　

　

第二講:接發球

　　所謂接發球，是指將對方所發過來的球接起並傳給舉球員的動作，這個基本動作看似簡單，事實上要做好它是相當困難的。若對手只發安全球的話還，可是他們往往會發出強勁的變化球來擊垮我方的守備。相信大家都有球接住了，可是卻傳不到想要送到的地方而四處亂飛的經驗。

　　好的接發球準確地送給舉球員，可發動快攻或時間差等多變化攻勢，若沒有準確地送到舉球員而跑到其他隊員手上的話，只能由該人做兩段式修正球給主攻打，而最壞的情況則是將球送回對方場內而成為對方的機會球。因此，接發球這個基本動作是需要好好練習的。

　

　　如何接好對方的發球？

（一）彎身體微向前屈，將體重至於兩腳拇指上。

首先，兩膝深彎，略成八字形，整個身體略微往前傾，腳跟微微著地體重落於兩側拇指上，接著肩膀放鬆，下巴微抬，雙眼網上凝視球所在位置。

（二）手肘用力伸直靠緊，放低姿勢接發球

接發球的基本動作：

1.首先擺出低手接球的姿勢，姿勢盡可能放低。

2.目不轉睛盯著球，快速移動，並且以正面接球

3.兩肘確實伸直併攏，手腕確實下壓。

4.對來球方向的腳微向前斜，以全身的感覺來接球，並以膝蓋上昇帶動全身的牽引力量使球彈出，手肘從接球前到接完球這段期間盡量保持伸直，這樣你就能較輕鬆地控制球的去向。

　

　

第三講:舉球

　　舉球員最困難的是甚麼？大約歸納起來有以下五點(以困難程度的順序)：

(1)要能把球傳到想傳的地方。

(2)要在合適的時間把球傳到目的地。

(3)能把接不好的發球傳成好打的球。

(4)要能掌握場中攻擊手的生理以及心理狀態;亦即把球傳給狀況最好的人。

(5)要在舉到球的一剎那能確認何處的攔網較易突破（諸如有人已被快攻手或舉球員本身的假動作調開了） 然後將球傳給具有最佳攻擊地位的人

　　由此看來....一個真正的好舉球員被稱之為球隊的靈魂的確不為過。

　　如何把把球舉好呢？有幾點需要注意：

（1）注意舉球時手與球的接觸位置是否正確？手指自然張開，放鬆，雙手拇指與食指形成一三角形，透過此三角形的中央瞄球。球過手時手指放軟，讓球順勢掉進來再像彈簧一樣把球送出，（所以厲害的舉球員動作都很軟，而且協調又漂亮的！）。球在手上要有吸納／反彈／控制球的感覺。

　

（2）從前剛學基本動作，老師都要求我們練舉球的時候球落下時，手臂要， 把球吃進來, 腳要彎到跟半蹲一樣，然後再把手、腳伸直 把球送出。一開始動作都是慢慢的，都是先練持球，以後才練舉球。舉不到五十球，手、腳、肩、脖子就痠的跟什麼一樣，不過辛苦是會有代價的！最好托球時五根指頭都能接觸到球面，如此控球會更輕鬆的!若左右手的力量不同,球會偏向一邊飛喔！

　

3.    把球送出時，要同時用到手腕，手臂，腰力，和膝蓋的力量，順勢的上升，平時多練練全身的協調感及手控制球的感覺，你會發現指力不須用很大，就可以把球舉的又高又遠又穩啦！

　　

第四講:扣球

（一）腳步：攻擊之道，首重在腳步，腳步若能正確無誤，接著才能期望與身體其他各部份協調打出一個漂亮的攻擊球，但腳步怎麼練呢？其實以初學者而言，千萬不要好高騖遠，需瞭解一切攻擊的型態皆是起源自所謂的二號（就是舉球員正前方的第二時間攻擊）為何如此說呢？理由很簡單，因為最基本的二號只有二步（以右手攻擊的人為例，先出右腳，然後左腳跟進、身體下壓、起跳），而起跑的時間就是舉球員觸球的那一剎那，這是一個很簡單但又非常重要的基本動作，若很熟練這種"兩步"的跑法後，接著可以試著自較遠的位置來打二號（此時只是要求躍起雙手抓球，看看自己是否能在最高點時抓到！）在適應了正面的第二時間後，接著就可以練打背後的第二時間....而後快攻、四號、長攻。（長攻在腳步上的要求, 大概是最嚴苛的囉，因為只要開始腳步一錯，就不可能打得好了！）

　

（二）助跑

腳步正確之後，即要練習自己的起跳方式，助跑時身體不要太過僵硬，在最後一步稍稍跨大步些，起跳時兩腳並腿並以腳跟著地，並腿後的那一瞬間完成起跳前蹲落的動作，並充分運用大腿肌力及本身的爆發力躍起，身體須正面向球，兩腿於躍起後最好不要有分開的情形。初練習的人可以放慢速度，動作若正確可悄悄感到有點向後躍的力量，並確保自己是否直上直下。等熟悉後可加些腰力於扣球的前一瞬間。

　　一般的毛病有:

1.助跑時身體無法放鬆，導致擊球點降低，全身緊繃地助跑只會浪費較多的力量，在助跑前，不要浪費身體太多能量，才能使最後跳起扣殺時爆發最大的能量。

2.膝蓋柔軟度不夠，放不下身段，導致上身過份前傾，腿部彈性施展不開，並未確實做好起跳前蹲落動作，而造成前衝形成觸網或越界等危險情形。

3.起跳前未並腿導致力量些許分散，起跳後無意間將雙腿分開，或刻意模仿別人將雙腿曲起，造成落地時兩腳受力不均，踝部或膝部易因而受傷害。

4.判斷球點錯誤，造成延遲擊球或擊球點不佳，造成球的威力大減或無法達到攻擊的目的，同時增加受傷的可能性。

（三）手腕:練習手腕--對牆扣球就是練習手腕的不二法門，練手腕的目的就是為了讓球像下墜球般會往下轉（墜），一般相信，練手腕算是攻擊中最重要的一環，另外還有一點點的小竅門，那就是有許多人為了讓球下墜，而有點刻意強調"包"的動作..結果矯枉過正..變得有點是在"推"球而非"扣"球了!事實上，標準的扣球動作應是:擊→包→壓...才會擊出又強又下旋的球喔！

　

<扣牆練習姿勢>

1.像丟棒球一般

也就是說在擊球的前半段是揮手臂、後半段則是蓋手腕。還有一個要點就是：大概你身體能與擊球點保持20-30°的角度的話，會比較好用腕力的啦！

　　　　　　　　　　約20°

　　　　　　　　　○ ←

　　　　　　　　　∣

　　　　　　　　　　╲●

　　　　　　　　　　　▉

　　　　　　　　　　∕∣

　　　　　　　　　　﹨﹨

2.如果你是右手攻擊，那就左腳站前，右腳站後，身體面對牆後， 向右轉約45度，拋球，轉腰，揮手臂，可以揣模一下棒球投手上肩投球的動作！

　　一般初學者都會覺得手從耳朵旁揮出的力量不夠，而變形為側肩，或是打到球時手仍是彎的（手肘與手臂不成一直線）這樣球點會降低哦! 剛練的時候先把擊球點抓前面一點吧！體會一下用手腕把球扣下來的感覺！

　

（四）跳躍揮臂：在上述動作都熟練後，最終就是將三者結合，這可能還需要一陣子的適應期..總而言之，就是在起跳時，球要在你頭的前方 75 度左右的位置（自水平算起）擊重會又有力又不致打點太低啦!!而整個攻擊動作應是：助跑→起跳→弓腰拉臂→擊球。

　

　　有很多人對牆打了好多年，結果加上跳躍後又打不到球了，這是為什麼呢？

通常原因有兩個:

(1)球不在身體前方：平常扣牆，多是自己拋，所以球的位置是自己控制，等到一旦球來控制你的位置時，就瞄不準了！

　

(2)跳的時間不對：我們以第二時間的球為例（就是所謂的二號啦！），打這種球,大概是在舉球員球一離手後，就開始助跑啦...若你早跑，就是吊猴(in Taiwanese);若是晚跑，還沒打到球他就落地了！

<註>

1.熟記攻擊的種類及特徵，視情況來使用。

2.攻擊是否具有威力並非取決於身高。而是決定於彈性。

3.確實做到三步助跑，而攻擊時手腕的位置如同宣誓一般。

4.利用左手往下揮動的反作用力，伸直右手並以手掌扣球

　

　第五講:攔網

　　　如果我們說殺球是主動的攻擊，那麼,將攔網歸類於被動的攻擊是再貼切也不過的啦！但是常常有人問我:為何總是會攔不到球（當然不是因跳不起來的原因啦！）？攔網不能奏效一般有幾個原因：

（1）跳的時間不對：一般人看到對方攻擊手跳起，同時也就跟著跳了。如此 的方式並不全然是正確的,首先你要考慮到他的攻擊型態，當然若是快攻，這樣並沒有錯（甚至你還可能要比他早跳也說不一定），但若是長攻，建議你看到他已經跳起來後再跳應該都還來得及的！

　

(2)跳的位置不對:這個的學問可能比前項還大，所以以圖解說明：

其中Ψ,￥,Φ,表示不同人的手，↙↘表示攻擊方向（對了，攻擊方向是說他手揮的方向喔），而═是網子，●是球啦！□則是標誌竿！

　

　(a)雙人攔網:要訣是外側的人的內側手要對準攻擊方向!

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　●

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↙

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↙

　　══════════════════════□

　　　　　　　　　　　　Ψ　 Ψ　 ￥ 　￥

　　　　　　　　　　　　　甲 　　　　乙

　　　　　　　　　　　　　球　　　　 球

　　　　　　　　　　　　　員　　　　 員

　

(b)三人攔網:要訣是中間的人的左手要對準攻擊方向!

　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　●

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↙　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↙

　　　═════════════════════════□

　　　　　　　　　　　　Ψ　 Ψ 　￥　 　￥ 　Φ 　Φ

　　　　　　　　　　　　　甲 　　　　乙 　　　　　丙

　　　　　　　　　　　　　球　　　　 球　　　　　 球

　　　　　　　　　　　　　員　　　　 員　　　　　 員

　　當然啦，若你在攔網時手沒伸過網，那麼就很容易會被對方 touch out囉！還有：在攔網時最好讓雙手有一點前後差別，如此 ”中洞” 的情形會比較不易發生，另外還有句題外話：由圖中得以看出，若攻擊點越開網，那麼穿透攔網的方向就會比較多，所以囉，多多要求自己練打開網球，別每次都要求舉球員 "球再靠網些啦！"。那樣只會讓你更容易吃鐵板的啦！

　

　

第六講:運動傷害

　　我想常常在運動的人都了解，運動傷害對於一個運動員來說真的像是揮不去的夢靨，只要一但纏上，就永遠沒完沒了了，為何這麼說呢？我們舉一個例子來說吧：今天如果你扭傷了左腳，雖然已經休養好了，但以後總會在運動時害怕再度扭到，所以你無形的就會把部份的受力加諸到右腳，故右腳在過度受力的情形下，可能又會受傷，另外又因為左右受力不均，因此你勢必要多用腰力來平衡，那對腰而言又是一種負擔啦，從此這種惡性循環便沒完沒了。

　

　　對於運動傷害的應對之道，有一些建議:

　

（1）學習正確的基本動作：運動傷害的起因大多為基本動作不良所造成，舉個例子來說吧：有很多人因為攻擊動作的問題使得肩部有習慣性的疼痛現象，這可能是因為他們都忽略了一件很重要的事：

攻擊動作=腰力+臂力+腕力

若你光用臂力...那能不受傷嗎??

　

（2）確實的熱身：很多人一到球場，就是用力的跳、猛力的打，或許大家不知道 ,人的關節中在充份熱身時會充滿類似潤滑油的液體。若你不熱身，就好像沒有潤滑劑的軸承，不但效率低，且容易故障喔！熱身沒有一個所謂的常。在上球場前先慢跑輕跳一番...不但較不易受傷,也較不易疲倦喔!

P.S. 熱身是非常非常重要的，千萬別忽略它喔！！！

（3）正確的處理：若你很不幸的扭傷了，你該怎麼辦呢？當然第一件事是鬆開束縛(e.g.鞋子)..其次就是冰敷,這是為了止住內出血,在扭傷的前兩三天，都應該時常以冰敷患部..接著往後的日子，就要改成熱敷囉。喔，對了！當然最好要去給醫生看喔！看中醫或西醫，我倒是沒有意見，但中醫好壞差很多喔要小心選啦!

　

(4)切勿心急：自己受了傷，經過球場看到別人在打時，手又癢了怎麼辦？這是一般球友的困擾。但在此奉勸各位：養傷第一，因為：

蘿蔔干=休息1/2個月

扭傷=休息2個月

脫臼=休息6個月

若你不遵守它...那麼就會變成:(1< n <∞)

大蘿蔔干=休息n/2個月

大扭傷=休息2n個月

大脫臼=休息6n個月

所以囉，一旦受傷，就乖乖的休息吧！

（5）正確的包紮：在傷癒之初，雖然已不再疼痛，但老貓建議仍要對患部緊緊地包紮，這樣對於新癒合的傷口,會有較好的保護喔。你可以去體育用品店買些護膝，護腕，護踝，彈性繃帶，這些用品不但可避免運動傷害，甚至具有醫療功效喔！

　　

第七講團隊精神

　　　若你自認是一個場中的領導者的話，有一件事非常重要：那就是團隊精神乃是建立在互信、互諒、互助的條件上。因此囉，若隊友表現失常，責備與擺臉色、生悶氣都是於事無補的，最好的方法，就是趨前鼓勵，不一定要說些甚麼，拍拍肩也是不錯的表達方式，例如有人發球接壞了，在下次接發球時，你稍為往他的防區靠一點（其實也不一定要幫他接啦！），會給他很大的安全感喔！隊友攻擊成功時,千萬不要吝惜你的讚美，還有舉球員在給你sign時。諸如："交給我吧!","沒問題!"的言語會更增加舉球員的信心呢!!

最後再提醒各位一次喔！團隊精神除了常在一起打球可以養成之外，一些貼心的小動作會使的球賽不但很刺激,而且也很溫馨喔！

　

　

排球運動技戰術特點與訓練研析

排球運動技戰術特點與訓練研析

　

                          李建毅  國立交通大學

　

一、前言

    排球運動從發明至今日已屆百餘年，隨著體育科研的進步，而有不一樣的幾個週期；從早期的娛樂性質，到二、三0年代走入競技期，五、六0年代一味片面追求單一技戰術思考，再到八、九0年代的注重攻守平衡發展之全攻全守時代，一直到今二十一世紀的科技排球；在此演變過程中，我們可以清楚理出一個基本概念，那就是排球運動的技戰術思想，其實脫離不了「攻」與「守」的「矛盾對立」原則；在這基本原則之下，排球技戰術不斷的創新，使「攻」與「守」產生不平衡的現象，排球規則不得不修改成抑攻扶守，也使得排球技戰術有別於其他同性質的球類運動特點。

    排球比賽的特性在規則中即有開宗明義的說---比賽是由發球開始，球員擊球過網落入對方場內完成發球動作，雙方往返擊球，直到球落地或一隊無法正確的回擊為止(國際排球規則—比賽特性)。這就是排球比賽的特性；那排球運動的技戰術特點呢？那就要看以何種運動來做為對照樣本了。所謂”特點”，即是一事物有別於他事物的地方，方可稱為特點。排球比賽技戰術特點有那些呢？那就要看拿它與何種運動來作對照，對照的項目不同，其所得的結果也就不同。

    排球運動訓練其實與其他運動項目的訓練一樣，都必須了解排球運動的基本特點與特性，訂定合理可達的目標，安排合理可行的訓練內容與實際的進度，並且確實執行訓練工作，才能達到預期效果與成果。

 

二、技術體系特點探析

（一）全身各部位均可擊球

足球運動是以腳控球為主的項目，而籃球則是以手控球為主的項目，唯獨排球是可以全身擊球的項目。排球規則在1995年修改成全身均可合法擊球，使排球運動的技術動作更加豐富與可看性，也使排球選手對動作的施展，提供了更廣闊的空間；球賽中倘若出現以腳擊球動作，而又能擊出好球的情況下，往往能獲的滿堂綵；相對的這也對選手本身的運動能力要求更提高了。

在訓練時其實不太需要強調腳部的使用，在實際比賽狀況中用腳部擊球並不多見，通常是發生在出乎選手意料之外的球，也因此才會影得觀眾的滿堂綵，故以腳部擊球並不需要刻意去強調；其實用腳擊球這種反應，除了選手本身的敏捷反應要夠好之外，技術的成熟也相當重要。所以與其花時間在腳部的訓練，倒不如將時間用於其他地方，只要在平時練習上加強其敏捷反應訓練與技術成熟外並不需要去刻意練習。

 

（二）擊打凌空球

     排球運動的各項技術，都是以截打在空中飛行的球體。足球運動中也有相類似的動作，如頂球、倒掛金勾射門等動作；籃球運動中也有如空中接球扣籃等動作，雖然這些特點都跟排球一樣，選手需要有時間和空間感的要求，但這也僅是部分動作而已，大部分動作過程是可以將球控制在手中或腳下的。而排球運動就不然了，排球選手在整個練習過程或比賽過程中，所有的動作都是在擊打凌空飛行的球體，因此對時間和空間感的要求亦相對的提高，沒有良好的時間和空間感，就很難成為出色的排球運動員。

 

（三）短促的擊球時間

          足球運動與籃球運動在很多過程中，並無擊球或持球時間限制的，而排球就不然了，在排球規則中有明確的擊球規定，擊球時必須快速、清晰的將球擊出(鄭芳梵，民80)；因此球無法停留在手上，選手必須在很短的時間內，對來球的速度、力量、角度、方向等因素準確的作出判斷與反應，並且準確的將球快速、清晰的回擊到預定目標；選手沒有良好的球感，其實是做不到的。而這「良好的球感」是跟平日練習的時間與份量、質量息息相關的，一位好選手的養成，曠日費時，俗諺”熟能生巧”是也。

 

（四）高度要求技術的細膩度

          從場地與器材來看，排球比賽場地與球體跟足球和籃球比起來是最小的，所以其技術細膩度要求也比其二種球類要來的高；從技術來看，排球比賽中每一次的失誤都代表著失分，一局的賽事通常只有25分，第五局更只有15分，因此每一次的失誤對比賽的勝負都有著相當程度的影響；相較於足球和籃球這一點更為明顯。

          再從比賽中各種組合攻擊來看，快攻球從舉球員手中到攻擊手擊球瞬間，大約只有0.3秒左右（以世界級男子組而言）(林竹茂，民88)，更有一些攻擊搭配是在舉球員背後所組成的，如果選手沒有很成熟細膩的技術，是無法達成的，甚至可說是做不到的。

 

三、戰術體系特點探析

（一）     全隊搭配的重要

          再好的排球選手，若沒有隊員的搭配，其作用也是無法發揮的，因為排球規則規定同一選手不能連二次擊球，這是排球規則所特有的規定，在攻擊過程中若沒有舉球手的配合，或是其他隊員的支援，一個人是無法完成的；不像足球和籃球運動那樣，可由一人完成整個進攻過程。所以在排球運動中是沒有個人英雄主義的，一定要團隊配合團體作戰，才能完成一次的進攻過程，和達到一場球的勝利。

（二）     戰術組成的自主性

          排球運動是屬於隔網運動項目，雙方球員隔著網相對站立，沒有身體的接觸，因此組成戰術時受對方影響較小，甚至可以說沒有影響；也因此排球運動員都很自豪地說排球是紳士運動。

          在比賽中，戰術的組成與否，端賴接球的球質好壞而定；如對方發球的第一波攻擊，若接發球能順利接好，球隊就能依照自己的想法來進行整個攻擊過程，完全不受對方的影響；當然能否攻破對方的防線，是需要靠實力的；不像足球和籃球時常會以弱勝強，這種好運氣在排球中是不常見的。

（三）     戰術組成過程的限制性

          足球運動和籃球運動在整個進攻戰術組成過程中，除了籃球有24秒的時間限制之外，並無傳球次數的限制性的規定；但排球規則中卻明確的規定，每方在三球中必須將球擊過網(鄭芳梵，民80)，每一次的戰術搭配都必須在三球中完成，也因此排球比賽中的攻防轉換很頻繁，每一個戰術搭配都在很短的時間內完成，一次發球到落地的分，往往幾秒中內。所以排球運動對戰術搭配的精確度與熟練度和隊員之間的默契要求很高。

 

四、排球技戰術訓練探討

（一）     重複訓練的重要性

          在排球訓練當中，採用相同訓練方法和手段，以期達到技戰術的成熟與穩定的水準，是相重要的，特別是基本技術與戰術，無論選手的技術水準高低，都必須反覆地以適合能力且有效的基本訓練方法進行練習，才能達到預期的效果；但若反覆過多或時間過長，容易讓選手感到枯燥乏味，不但無訓練效果且浪費時間；安排內容花俏不實，或未確實要求成效，一味為趕進度而訓練，其過程亦罔然；因此該如何恰到好處的安排，端賴訓練主導者的經驗與智慧。

（二）     實際的變換訓練

          排球比賽中複雜多變的情況，是大家所周知的，所以日常的訓練中，必須實際的同時採用二種或更多的具體訓練法，才能讓選手適應與因應比賽中的各種狀況，還能讓接受訓練的人感到新鮮與提高興趣，進而能提高其參予訓練的積極性。唯訓練法的安排應注意到適當性與實際性，符合本隊水準，又要能結合實戰的需求，絕不能為追求變換性，而影響訓練的紮實性，否則也是只是花俏而不實的，經不起比賽的嚴格考驗。

（三）     注重串連訓練需要

          比賽中所有基本技術都是串連且相互銜接的，相互之間都有牽連作用在，前一個動作的球質不良，下一個球的動作難度或時間就會受到牽制，難能為下一個球創造更好的情境；因此日常訓練中應注意到各種基本技術應串連銜接起來進行，若僅注重在某單一技術上，而忽略各項技術的串連，就不能適應比賽實際的需要；不能適應實際的比賽需要，那就免談選手技術精進、球隊要獲勝了；不能使選手技術精進與球隊獲勝的訓練有何意義呢？故串連訓練其實是排球進訓練法中相當重要的一環。

          訓練主導者應將串連訓練依本隊的水準，設計的更接近比賽的律動性，更接近實戰的需求，才能提高訓練的效果。倘若發現在某一技術串連不起來，就應該檢討串連訓練的實施時機，而回到該基本技術的加強，方能再行串連訓練。

（四）     不能沒有系統訓練

            系統訓練是更接近比賽的一種訓練手段，在球隊要參加比賽之前，不管球隊水準高低，都應進入系統訓練的過程；如接發球後的第一波攻擊系統和防守後的第二波攻擊系統……等等。系統訓練可說是串連訓練的延續，亦是串連訓練成果的檢驗，系統訓練過程中發現某一系統無法組成或組成率過低，應當要把該部分抽出，再回到串連訓練，而不能隨便將就過去，才會有系統訓練的實際績效。

            串連訓練的選手負荷量是要比其他訓練方式來的小，也不易提高單一選手的技術水準，因為系統訓練需要運用整個球場，選手分組不易，訓練的連續性也不容易控制，因此訓練主導者應注意這些問題，避免過多且集中的系統訓練。

 

五、結語

    在運動科學上，訓練(Training)、技戰術(Ccaching)、及個人身心調整(Conditioning)是非常重要的三要素(張木山，陳銘鐘，民88)，主持排球訓練工作的教練，若能掌握技戰術與訓練上的結合，球隊水準定會相對提高；至於選手個人身心調整部分，個人認為也是一個相當重要的課題，但不在本文探討的範圍，即不在此贅述。

    有一句個人相當喜歡的廣告詞—”他抓的住我“，排球教練倘能把握住排球運動訓練的特點，針對特點確實、扎實的用心執行訓練，不達目標絕不終止，相信球隊的勝利指日可待。

 

 

引用文獻

李安格，黃輔周(1995)。現代排球。北京，人民體育出版社。

李建毅(民84)。排球運動攻防技戰術訓練應用探討。中華體育，35，105-110。

林竹茂(民88)。當今排球技戰術主要特徵與展望研析。大專排球研究論集，

第五期，1-28。

林啟東(民89)。排球運動技術發展規律探析。中華體育，53，70-76。

張木山，陳銘鐘(民88)。影響排球選手訓練效果之背景因素分析。大專排球研究論集，第五期，173-184。

趙善文(2003)。當今高水平排球訓練的新特徵。江蘇，南京體育學院學報(自然科學版)，2(1)，53-55。

鄭芳梵(民80)。排球訓練法。台北。一品文化事業有限公司。

國際排球規則(2001)。中華民國排球協會印行。

 

訓練控制理論在排球選手體能評估上的應用

　

　

　

張 木 山

國立花蓮師範學院初等教育學系

　

　

 

排球運動攻擊手的重量訓練

• 先訓練大的肌肉群，再訓練小的肌肉群，可避免小肌肉過早疲勞，而影響到大肌肉的活動。

• 所有的訓練動作收縮與伸展角度必須完整，才可以得到較佳的訓練效果。

• 動作配合呼吸，最好是上舉（用力）時吐氣，放下（放鬆）時吸氣，訓練時絕對不可以閉氣用力，以免發生身體傷害。

三、增強式訓練(plyometric contraction)

  增強式訓練是肌肉在快速、動性負荷或伸展後的一種瞬發性收縮運動，也是一種發展瞬發力的肌肉鍛鍊法。它是指主要作用肌群透過預先伸展的收縮方式，隨後立即產生快速而強力的動作表現，包含了收縮前的伸展，或以反向動作來刺激牽張縮短循環。因此，任何運動的動作中，先利用主要作用肌群作離心收縮，然後再瞬發性的向心收縮動作，即是增強式訓練。研究發現，重量訓練配合增強式肌力訓練的整合訓練方式，是最容易增進人體的彈跳能力。

  原因如下：（一）肌肉彈性能之利用。

       （二）增進牽張反射。

       （三）神經肌肉協調性。

以下是增強式訓練的方法跟原則：

訓練方法---

• 原地跳躍

• 負重原地跳躍

• 高台跳躍

• 單、雙腳跳躍

• 高、低欄架跳躍

• 槓鈴上搏

訓練原則---

• 負重重量不宜過重，約最大肌力的30-70﹪，循序漸進。

• 體重較重者應注意訓練量與休息的安排，避免肌肉過度離心收縮而產生遲發性肌肉酸痛（DOMS）。

參、結論與建議

一份好訓練計畫包含了準備期、賽前期、比賽期、過渡期，各期間的要點如下：

準備期---在於強調全身性肌力與維持整體肌肉平衡。

賽前期---在於達到各運動肌群的最大肌力。

比賽期---維持肌肉強度適能以應付比賽需求。

過渡期---參加多方面輕鬆及動態活動，並擬訂下一週期的訓練計畫。

肌力與爆發力是競技運動中取得良好成績不可或缺的關鍵因素，幾乎在每一種運動項目都需要來自肌肉收縮所產生的肌力與爆發力，尤其是在排球運動上，從扣球、攔網的起跳，防守的移動以及各種擊球動作，更需要高度發展的爆發力。而長時間的跳躍、移動，又需要較高的力量耐力。林正常（1995）從運動生理學觀點提出「排球是一高度無氧性的運動項目，肌力、肌耐力、爆發力是體能的根本，肌肉鍛鍊應視比賽季節調整，柔軟性訓練以靜態伸展為宜，心肺耐力可以不必過分強調，連續跳躍、移位等，應經常實施，短距離衝刺也可定期實施。」

　

肆、參考文獻

水大衛、黃榮松（1991）。重量訓練的理論與實際。台北市：中華民國運動總會。江啟一（1968）。重量訓練。台北市：文源書局。

林正常（1995）。生理學在排球訓練上的應用。中華體育9（2），135-145。

林正常（1978）。運動科學與訓練。台北市：銀禾文化事業有限公司。

黃榮松（2004）。肌肉適能的訓練。2004年運動生理與體能領域學術研討會（頁9-14）。嘉義縣：中正大學。

廖政訓、柯彥惠（1999）。排球運動體能訓練概念之探討。大專排球論文集，6，47-59。

盧英治（2000）。衝擊式訓練的理論與實際。大專體育，51，95-102。

Tudor O.Bompa（1999）.運動訓練法（林正常等），345-375頁。台北市：藝軒圖書出版社。

沙灘排球運動訓練與指導初探

　

伍、結語

沙灘排球已由休閒娛樂性質演變至高競技且為正式亞奧運的運動競賽項目，而且國際排球總會 (FIVB)每年定期舉辦一系列二十多站的世界職業沙灘排球巡迴賽 (Tour)包括：「公開賽 (Open)、挑戰賽 (Challenger)、衛星賽 (Satellite)，與2003年開打如職業網球的四大滿貫賽 (Four-leg Grand Slam)」，以及每兩年舉辦一次的世界沙灘排球錦標賽 (World Championships)，此外還有四年一度之最高層級之奧運會 (Olympic Games)，各國無不競相爭取榮譽、獎牌與高額之獎金。然而在國內沙排運動雖然推廣十餘年，仍屬於起步階段。因此，筆者對於沙灘排球之訓練方法與訓練之指導方向做初步分析與討論，希冀能盡微薄之力，使國內沙灘排球運動能繼續推廣且能有所發展與成長。以下就沙灘排球現行規則、體能訴求、技戰術之應用等作小結：

一、現行規則：

藉由沙灘排球運動本身具備與其它運動所沒有的特色與發展的優勢，藉此吸引觀眾及球迷，以及網住企業與電視媒體對於此運動之目光和注意力，進而加入推廣此運動之列，國際排總 (FIVB)努力且積極地推廣此運動，並藉由修改比賽規則，以達行銷之效：「場地縮小 (16m×8m)－增加攻防次數與精采度；分數的算法、暫停的種類－能完善控制比賽時間與媒體轉播和廣告之便」，皆為配合媒體轉播行銷與商業行為。另一方面，擊球方式與擊球時機之限制、高手舉球之動作要求等特殊規則都必須清楚且透徹地瞭解，才能制定正確訓練重點與方法，所謂「工欲善其事，必先利其器」，應先瞭解其規則之意義與內涵，才能針對其規則與比賽進行科學化、效率化之訓練，以及技戰術之應用，才能因應現今世界沙灘排球高競技的趨勢。

二、體能訴求：

沙灘排球運動只為兩人組成之球隊，且必須身兼接、傳、發、扣、攔、防、補位等來回攻防串聯之激烈動作，而且必須在跑、跳、移動等動作中克服比一般平地阻力大多的沙地，又有外在環境之因素須適應突破，並且無替補行為，各局暫停次數至多一隊兩次，因此需要有極強之體能與紮實之基本動作來作為競賽之後盾。就上述沙灘排球運動特性的觀察發現，其體能素質的要求為全面性體能的養成，並涵蓋了速度、敏捷性、肌力、爆發力、耐力、柔軟性、協調性以及良好平衡感的整體需求，並強調上半身與下半身的均衡身體力量訓練，另一方面，大腿股四頭肌與大腿後肌的肌群訓練，尤其在持續彈跳的爆發力以及強韌的肌耐力等身體素質的訓練，在沙灘排球競技運動的身體訓練中須特別重視的一環，因球員在沙地中移動與跑跳做激烈的競技等動作時，抵抗比硬地大多的阻力，大部份使力的肌群為大腿前後肌，因此列為此部份為沙灘排球增強體能訓練部份的重要一環。

三、技戰術應用：

現今排球運動包括兩種運動項目：「沙灘排球 (Beach volleyball)與室內排球 (Indoor volleyball) 」，其應用的技術動作都是由四種基本技術動作衍生與串聯而成的：「低手傳球 (Bump)、高手托球 (Overhand)、發球 (Serve) 與扣球 (Spike)。」良好且高超的技術、技巧是來自於紮實的基本動作，有水準的技術表現是選擇與應用戰術之依據，而戰術的應用則是促進技術的發展與創新，也是技術另一層面的表現方式。由此可知，技術的發揮與戰術的應用是一體兩面且為相輔相成，缺一不可。正式沙灘排球運動就比賽人數、場地、無替換行為、舉球要求以及高手托球使用時機與限制等特殊規則可以想像它與我們熟知的室內排球運動有些不同之處，然而不可否認的一點：「兩者都必須有紮實的基本功，藉此，技術的發揮與戰術戰略的應用才能絕佳的搭配與表現」。沙灘排球為兩人一組之個人運動項目，兩人身兼攻防等激烈之動作，兩人擊球的量與種類都比室內排球來的多與專精，技術層面相對要求較高。技術訓練要求動作紮實、精準、確實且全面；而戰術之應用與搭配須應對手、配合比賽外在環境以及選手本身狀況等不同因素，做調整搭配，重點要求在於賽前對於它隊之攻防技戰術之瞭解、兩人戰術應用應建立在兩人紮實基本功與默契之完善搭配訓練，才能達至巧變不定的戰術功效。

　

參考文獻（略）